Grönkål – en näringsbomb i bladform
Grönkål (kale) tillhör Brassica-familjen (broccoli, kål, brysselkål). Hög säsong vinter–tidig vår, men finns året runt. Välj djupgröna, fasta blad.
Näringsvärde per 100 g rå grönkål (USDA)
- 250 kcal (notera: per 100 g, inte per kopp – se nedan)
- 3,57 g protein
- 4,4 g kolhydrater
- 4,1 g fiber
- 1,5 g fett (varav 0,2 g mättat, 0,9 g enkelomättat, 0,3 g fleromättat)
- Omega-3: 121 mg, Omega-6: 92 mg
Per 1 kopp rågrönkål (~21 g, skivad)
- 34 kcal
- 0,7 g protein
- 0,9 g kolhydrater
- 0,9 g fiber
- 0,1 g fett
Vitaminer (per kopp rå)
- Vitamin K: 547 µg (684 % DRI) – blodkoagulation, ben
- Vitamin A (β-karoten): 10 302 IE (206 % DRI) – ögon, immun, hud
- Vitamin C: 80 mg (89 % DRI) – antioxidans, kollagen
- Folat: 19 µg (5 %)
- B6, tiamin, riboflavin: ~5 % vardera
Mineraler (per kopp rå)
- Mangan: 0,5 mg (26 %)
- Koppar: 0,2 mg (10 %)
- Kalium: 299 mg (9 %)
- Kalcium: 90 mg (9 %)
- Järn, magnesium, fosfor: 4–6 %
Tips för tillagning
- Massera med olivolja & citron för mjukare blad (sallad)
- Stek till chips (ugn, 150°C, 10–15 min)
- Blanda i smoothies (maskerar smak, ger näring)
- Ånga lätt – behåller mest vitamin C
- I soppor, stuvningar, pastasås (sista minuten)
Varning
Grönkål är extremt vitamin K-rik – om du äter blodförtunnande medicin (warfarin), håll intaget stabilt och konsultera läkare.
