Muskler byggs i köket lika mycket som i gymmet
Fokus: Protein, hälsosamma fetter, komplexa kolhydrater – plus grönsaker. Undvik tomma kalorier.
1. Mejeriavdelningen
- Ägg: Kolesterol + leucin = muskeltillväxt (Men's Fitness). Protein i ägg = högkvalitativt.
- Stallost (cottage cheese): Kasein = långsamt smältande mejeriprotein → håller aminosyror uppe längre än vete.
2. Inre gångar (torrvaror)
- Linser: >18 g protein/kopp + 40 g kolhydrater (energi till tunga lyft) + 16 g fiber (USDA).
- Kikärter: Långsamma kolhydrater – rekommenderas istället för ris/korn (Men's Fitness).
- Nötter (mandlar bäst): Protein + fett + fiber. Rika på mangan, koppar, B2 – gynnar muskler (Muscle & Fitness).
3. Kött & Skaldjur
- Biff & Lax (Men's Fitness): Biff = protein + B-vitaminer + kreatin + mättat/mono-fett (stödjer testosteron/hjärta). Lax = omega-3 (hämmar muskelskada, minskar inflammation).
- London Broil (Top Round) – Muscle & Fitness rekommenderar specifikt.
- Fett = vän, inte fiende – galna lyftare ofta bristfälliga.
4. Grönsaksavdelningen
- Sötpotatis: Mikronäringsämnen + långsamma kolhydrater.
- Asparges, Broccoli, Spenat: Dagliga basgrönsaker (Muscle & Fitness).
