Fiber i sallad – både löslig och olöslig
Kostfiber = osmält kolhydrat/stärkelse, finns bara i växtföda. Reglerar matsmältning, söper tarmen, ger bulk. Frukt, helkorn, grönsaker (inkl. sallad) är källor.
Löslig vs olöslig
- Löslig: i växtceller, löses i vatten → mjuk gel. Binder kolesterol, tar bort det ur blodet. Stabiliserar blodsocker via långsammare matsmältning.
- Olöslig: passerar snabbt, förebygger förstoppning/tarminfektioner, minskar hemorrojdrisk. Finns i frukt med ätlig skal, råa grönsaker, nötter, bönor, helkorn.
Undertyper av löslig fiber
- Beta-glukan: främst i havre/kli.
- Pektin/socker syror: frukt/grönsaker.
- Naturliga tuggummi: guar, johannesbröd, akacia, karragenan, xantan.
- Inulin: lök, cikoria, vete.
Radicchio är rik på inulin; isbergssallad innehåller inte inulin. Andra sallader kan ha lite pektin/inulin – exakta andelar varierar med sort.
Salladens fibermängd – jämförelse
- Romain: 1,2 g/kopp
- Isberg: 0,7 g/kopp
- Jämför: päron 5,1 g, 1 kopp gröna bönor 4 g, ½ sötpotatis 3,9 g.
Rekommendation: 20–35 g/dag från varierade källor (Academy of Nutrition & Dietetics).
Komplikationer – individuella utlösare
Flesta bör äta mer fiber. Men vid IBS, Crohns: vissa fibertyper (t.ex. inulin) kan förvärra symtom. Svårt att förutse – föra matdagbok. Ibland är det inte salladen utan andra grönsaker i salladen som ger problem.
