Fiber = omättbara växtdelar som sänker kolesterol (absorberar i tarmen), sänker näringsupptag (förhindrar högt glukos), ger volym (förhindrar förstoppning), ger mättnad (hindrar överätning). Tillräckligt fiber forebygger hjärtsjukdom, diabetes, cancer (bröst, prostata, tjocktarm, hud). Mayo Clinic: 25–35 g fiber/dag.
Stora mängder olöslig fiber + B-vitaminer. Olöslig fiber = volym, upprätthåller pH i tarmen (förhindrar magkramper, koloncancer). Helt kornsprodukter = obearbetade, behåller vitaminer/mineraler/fiber. Prof. Gordon Wardlaw (Ohio State): 2–3 portioner helt korn/måltid. 1 kopp brun ris = 7 g fiber, 2 skivor helt vetebröd = 4 g fiber.
Frukt och de flesta knöl-/rotgrönsaker: mest löslig fiber i köttet, olöslig i skalet. Löslig fiber löses i vatten -> viskös massa, saktar glukos/näringsupptag. Låga kalorier, rika vitaminer/antioxidanter, mer ekonomiska än djurprodukter. 1 kopp hallon = 8 g fiber, medelstor banan = 3 g, medelstor potatis = 3 g, 1 kopp kokt broccoli = 5 g.
Baljväxter (bönor, linser, ärter), nötter, frön = rika på kolhydrater, enkelomättade fetter, protein. Mayo Clinic: högst fiber/portion av alla matgrupper. 1 kopp kokta linser/svarta bönor = 15,6 g fiber, 2 oz mandel = 7 g fiber. Tillsätt nötter/frön till kakor, yoghurt, glass eller ät som snack istället för godis/kakor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online