Puerto Ricos mat – näringsmässiga höjdpunkter och fallgropar

Puerto Ricos kök har egen karaktér: spanska bosättare, afrikanska invandrare, inhemska karibiska folk. Mestadels hälsosamt: tropiska frukter, färsk fisk/skaldjur. Men näringslösa fallgropar finns.

Arroz con Habichuelas (ris och bönor)

Staple maträtt. Lågt mättat fett/kolesterol men högt kolhydrater. 1 kopp ris = 45 g kolhydrater (15 % DV). Bönor (röda/rosa/pinto) = 40–47 g kolhydrater (13–16 % DV).

Stärkelsegrönsaker

Många rotfrukter: potatis, yucca. Mest populär: plátanos (koksbanan). Måste kokas. Servering kokt mos plátano = högt A/C-vitamin (36 % DV), lågt mättat fett/kolesterol, men 62 g kolhydrater (21 % DV).

Tropiska frukter

Överflöd: papaya, guava, passionsfrukt, mango – höga fiber, folsyra, C-vitamin. Störst skörd: ananas. 3/4" skiva 3,5" diameter = 40,2 mg C (67 % DV), 0,9 mg mangan (39 % DV).

Kött, fisk, skaldjur

Nötkött, kyckling, get = högt protein, varierande fett/kolesterol. Getkött = förvånansvärt högt kolesterol (hälften fett men 15 % mer kolesterol än lårbiff). Ö -> överflöd skaldjur: musslor, ostron, räkor, torsk, marlin, mahi-mahi, röd snapper. Lågt fett, bra protein + B12, B6, järn, koppar, zink, fosfor, kalium, mangan, selen. Men kan vara högt kolesterol.

Frituras – den stora fällan

Friturer = friterade snacks (kött/grönsakspålägg). Problem: tillagning. Högt mättat fett, kalorier, ofta högt kolhydrater/natrium. Begränsa till 1–2 vid sällsynta tillfällen, annars håll dig till hälsosammare erbjudanden.