Institute of Medicines rekommendationer (AMDR)
För att minska risk för hjärtsjukdom, stroke och fetma sätter Institute of Medicine Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR):
- Kolhydrater: 45–65 % av totala kalorier
- Fett: 20–35 % av totala kalorier
- Kostfiber: 14 g per 1 000 kalorier
Kolhydrater – välj rätt typ
Kolhydrater ger snabb energi. Vanligaste former: stärkelse, socker, fiber. Alla utom fiber bryts ner till socker. Fiber smälts inte.
Välj helkorn framför raffinerade korn. Raffinering tar bort kostfiber. Bra källor: fullkorn, grönsaker, frukter, bönor.
Fett – kvalitet över kvantitet
Fetttypen är viktigast:
- Mättade & transfetter ökar risk för hjärtsjukdomar
- Enkelomättade (raps-, jordnötss-, olivolja, avokado, nötter, frön) minskar risk
- Fleromättade (solros-, majs-, soja-, linolja, valnötter, linfrön, fisk) minskar risk
- Transfetter kommer främst från partiellt hydrerade vegetabiliska oljor
Fiber – avgörande för hälsa
Enligt Harvard School of Public Health främjar fiber mättnad och minskar risk för diabetes, hjärtsjukdomar, divertikulit och förstoppning.
- Lösliga fibrer (havre, bönor, frukter) bromsar matsmältning
- Olösliga fibrer (helkorn, grönsaker) ökar fekalvolym
Bra källor: hela frukter/grönsaker, fullkornsbröd, flingor, alla bönorter.
Praktiska tips
- Hämta flesta kolhydrater från helkorn, grönsaker, frukter, bönor
- Lägg till: brun ris, bulgur, vete bär, fullkornspasta, bönor
- Ät en bra källa till omega-3 dagligen
- Välj magert kött och fettreducerade mejeriprodukter
- Läs etiketter – undvik mättade/transfetter
- Snacka på råa frukter/grönsaker för mer fiber
