Mejeriprodukter – rikaste kalciumkällan
MJÖlk, yoghurt, ost levererar protein, B-vitaminer, D-vitamin, kalcium. Inte nödvändiga (finns andra källor) men mycket effektiva.
Typer som räknas
- Mjölk, smaksatt mjölk, yoghurt, frysyoghurt, glass, pudding (mjölkbaserade)
- Hårda ostar (cheddar, schweizisk), mjuka (cottage, ricotta), processost
- Bäst: fettfria/låtfetta (USDA) – helmjölk adderar kalorier/fett
- Smaksatt mjölk = samma näring men extra socker/kalorier
Näringsämnen
- Protein, B-vitaminer, D-vitamin, kalcium
- Vegetarianer: mjölk = högkvalitativt protein + B-vitaminer (annars i kött)
- Mjölk ofta förstärkt med D-vitamin (sällan i andra livsmedel utom fet fisk)
Kalcium – kritiskt brist
- Många amerikaner (barn/vuxna) får inte tillräckligt (NIH)
- Rekommendationer: 1300 mg (14–18 år), 1000 mg (19–50), 1200 mg (50+)
- Mejeri = viktigaste kostkälla: skummjölk 415 mg/kopp, 1,5 oz mager ost 297 mg
D-vitamin
- Mejeri = bra källa för de som inte får sol (UV → D-vitamin i huden)
- NIH: sol = primärkälla för flesta
Fördelar med flera portioner/dag
- Forebygger kalciumbrist → osteoporos
- Minskar risk: högt blodtryck, koloncancer (Harvard SPH)
Alternativa källor
- Kalcium: mörka gröna blad (kale, collard), konserverad lax (mjuka ben)
- D-vitamin: lax, makrill
- Protein: kött, fjäderfä, fisk, ägg, bönor, soja, helkorn
- Tillägg: kalcium, D-vitamin, B-vitaminer
