Alla sex behövs – varje dag
Oavsett kostfilosofi (köttätare, vegan, paleo) kräver kroppen samma sex grundnäringsämnen för att fungera optimalt.
1. Kolhydrater – primär energi
- 45–65 % av dagliga kalorier
- Fiber (en kolhydrat) stödjer tarmhälsa, elimination, blodsocker
- Källor: bönor, linser, ärter, havre, frukt, grönsaker, brun ris
2. Protein – byggstenar
- Cellstruktur, immunitet, enzymer, transport (t.ex. syre)
- Kan bli energi vid kolhydratbrist
- Behov: ~0,8 g/kg kroppsvikt (ex. 70 kg → 56 g/dag)
- Källor: kött, fisk, ägg, mejeri, nötter, frön, bönor, tofu, tempeh
3. Fett – energi & skydd
- 20–35 % av kalorier
- Energi, upptag av fettlösliga vitaminer (A, D, E, K), organskydd, cellmembran
- Välj: olivolja, nötter, frön, fet fisk, avokado – undvik trans/överskott mättat
4. Vitaminer – 13 stycken, alla nödvändiga
- D: ben, immunitet
- C: immunitet, antioxidans, kollagen
- A: syn, immunitet
- B-komplex (8 st): metabolism av protein/kolhydrat/fett
- K: blodkoagulation
- E: antioxidans, cellskydd
- Mängd varierar med ålder/kön
5. Mineraler – 16 stycken, specifika roller
- Ex. Kalium: muskelkontraktion, nervsignal, blodtryck
- Bästa källa: varierad helt mat (frukt, grönsaker, kött, fisk, nötter, bönor, mejeri)
6. Vatten – livets medel
- Finns i blod, urin, svett, matsmältning, muskler, fett, ben
- Eliminerar avfall, smörjer leder, fuktar hud, transporterar näringsämnen/syre
- Överlevnad: veckor utan mat, dagar utan vatten
- Rekommendation: drick vatten motsvarande hälften av kroppsvikt i uns (ex. 70 kg → ~2,3 L/dag)
Slutsats
En hälsosam diet bygger på variation, helhetlighet och balans över alla sex grupper – inte på att utesluta en.
