Broccoli – en mörkgrön supergrönsak
USDA rekommenderar 1,5–2 koppar mörkgröna grönsaker/vecka. Broccoli är en av de bästa – läg kaloritäthet, hög näringsdensitet.
Näringsvärde per medelstor stjälk (~180 g, 20 cm)
- 63 kcal (0,35 kcal/g = låg energitäthet)
- 13 g kolhydrater
- 6 g fiber (20–30 % DRI) – mättnad, kolesterol, blodsocker, tarmhälsa
- 4 g protein (ofullständig – komplettera med korn/bönor)
- 0,7 g fett
- C-vitamin, karotenoider (β-karoten), folat, kalium
Antioxidanter & cancerforskning
- C-vitamin + karotenoider = skyddar celler mot fria radikaler → minskar hjärtsjukdom & cancer risk
- Folat: viktig för gravida (neuralrörsdefekter)
- Kalium: motverkar natrium → blodtryckskontroll
Fytokemikalier – unika för korsblommiga
- Indol-3-karbinol (I3C): Ökar skyddande enzymer, kan hämma bröst- & prostatacancerceller (American Cancer Society)
- Sulforafan (bildas vid huggning/kuggning) – starkt antikancerpotential
Tillagningstips för maximal nytta
- Hugga och låta vila 5–10 min innan tillagning → mer sulforafan
- Ånga 3–5 min (behåller mest C & fytokemikalier)
- Undvik att koka länge (läcker ut i vatten)
- Röra i olivolja efter tillagning → bättre upptag av fettlösliga antioxidanter
