Sojabönor – en global proteinstaple
En kopp kokta mogna sojabönor (172 g) levererar en imponerande näringsprofil – något höga kalorier men extremt näringsrika.
Makronäringar
- 298 kcal
- 28,6 g protein (62 % DV kvinnor, 51 % män) – fullständig aminoprofil (oliknande de flesta växtproteiner)
- 10,3 g fiber (27 % DV män, 40 % kvinnor) – mättnad, tarmhälsa, kolesterol
- 15 g fett (flertalet omättade/fleromättade, inkl ω-3)
Mikronäringsämnen (högre än de flesta bönor)
- Järn: 8,8 mg (100 % DV män/postmenopausala kvinnor, 49 % fertil kvinnor)
- Kalium: 886 mg (19 % DV) – matsmältning, muskler, nerv
- Koppar: 700 µg (78 % DV) – immunitet, DNA-skydd, ben
- Kalcium: 175 mg (18 % DV) – ben, osteoporosförebyggande
- Kolin: 82 mg (15 % DV män, 19 % kvinnor) – cellmembran (fosfolipider), acetylkolin (nervsignal)
- Folat: 93 µg (23 % DV) – cellsyntes, DNA, graviditetsskydd
Hälsofördelar
- Fullständigt växtprotein – alternativ till kött
- Fiber + protein = hög mättnad, bra för viktkontroll
- Isoflavoner (fytoöstrogener) – kan lindra klimakteriebesvär, skydda ben/hjärta (bevis blandade)
- Lågt GI – stabil blodsocker
Användning
- Kokta i soppor, stuvningar, sallader
- Rörda till hummus-liknande pasta
- Till tofu, tempeh, sojamjölk, miso (fermenterade = bättre upptag, mindre antinäringsämnen)
- Rostade som snack (soynötter)
