Hur du får vikt
Ett kalorimängde - Att äta mer kalorier än du bränner - är nyckeln till att gå ner i vikt. Använd en online-räknare eller tala med en dietist för att bestämma hur många kalorier du behöver varje dag för att bibehålla din vikt. Lägg sedan till 250 till 500 kalorier till det numret för en hälsosam 1/2 till 1 pund viktökning per vecka. Ökade delstorlekar vid måltider hjälper dig att öka kaloriintaget men det kan också regelbundna mellanmål mellan måltiderna och före sängen.
För att du ska få muskler och inte bara tjock träna - särskilt styrketräning - är också viktigt. Efter en träning äta ett mellanmål som innehåller kolhydrater - för att hjälpa till att återställa energi - och protein för att hjälpa till med muskelväxt och reparation. Att få dessa näringsämnen från mat är bättre än att få dem från kosttillskott. Consumer Reports fann 2010 att några av dessa viktminskningstillskott innehåller oreglerade ingredienser såväl som steroider och receptbelagda läkemedel.
Hela matstänger för viktökning
En baggie med nötter eller torkad frukt tjänar som en bra mellanmål mellanmål men ibland vill du ha något som är ännu lättare att ta tag i och äta på språng. Leta efter hela matstänger som kombinerar torkad frukt såsom datum och mashed nötter utan tillsatt socker. Vissa inkluderar andra hälsosamma ingredienser med hög kaloriinnehåll såsom chia frön kokosolja och havre. Barer ger vanligen en 200 till 300 kalorier ökning till ditt kaloriintag.
För en efter-träningsökning leta efter en stapel som också innehåller 10-20 gram protein av hög kvalitet. Goda proteinredienser inkluderar vassle quinoa eller sojaprotein eller till och med kött - ryckig stil. Barer med tillsatt socker eller majssirap som den första ingrediensen är mindre benägna att ge dig kalorier av hög kvalitet och de kommer avsevärt att öka ditt sockerintag.
Hemlagad Shakes för viktökning
speciellt om du har jobb eller schema som inte ger dig mycket tid att äta mellan måltiderna. Gör dina egna högkvalitativa shaker med högkalorier näringsrika ingredienser som nötsmör bananer chia eller linfrön och konserverad osötad kokosmjölk. Till exempel fick den naturliga medicinguru Chris Kresser att dricka en daglig frukostskaka som innehöll mer än 1.000 kalorier från en blandning av helmjölk hela yoghurt kokosnötsolja bär och rå äggulor - endast från pasteuriserade ägg för att undvika matburna sjukdomar .
En sådan näringsrik skaka är lämplig efter träning eftersom det ger protein och kolhydrater. Om du letar efter en mer blygsam ökning av kalorier från en skaka gör en med ett minimalt bearbetat vassleprotein yoghurt och färsk frukt. Även om vassla inte tekniskt är en hel mat - den är mycket raffinerad från mejeri - du kan välja att använda den som en bekväm enstaka skaka ingrediens. Leta efter ett vasslepulver som är kallfiltrerat och fritt från konstgjorda sötningsmedel tillsatta oljor och oreglerade tillskott.
Viktminskning som tillskott
Din läkare kan rekommendera att du tar en förpackad näringsrik skaka till lägg till kalorier. I en 8-ounce servering får du mellan 200 och 300 kalorier och 10 gram protein samt en rad tillsatta vitaminer och mineraler - beroende på varumärke. Dessa drycker kan dock vara höga i tillsatt socker. Om du har ett underliggande tillstånd till exempel diabetes tala med din läkare innan du tar med dem i din kost.
Dubbelstyrksmjölk - tillverkad genom att lösa mjölkpulver i flytande mjölk - är ett annat sätt att öka din kaloriintag. Torkat helmjölkspulver innehåller 159 kalorier och 8 gram protein per 1/4 kopp. Rör om det i en kopp flytande helmjölk - som har 149 kalorier och 8 gram protein - för en kraftig kaloriökning. Torkad mjölk kan också läggas till smoothies grytor kokta spannmål och krämiga soppor.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom