Naturligt tunn/underviktig? Att gå upp i vikt kan vara utmanande. Hela mat = bäst (näring, fiber, inga tillsatser). När tid saknas: välj livsmedelsbaserade, minimalt bearbetade tillskott.
Grundregel: Kaloriöverskott
- Ät mer än du bränner – räkna ut underhåll (online-kalkylator/dietist) + 250–500 kcal/dag = 0,5–1 lbs/vecka
- Större portioner + mellanmål (mellan måltider, före säng)
- Träna (styrka) för muskler, inte bara fett
- Post-workout: kolhydrater (energi) + protein (muskelreparation) – bäst från mat
- Consumer Reports 2010: vissa vikttillskott innehöll steroider/läkemedel – var försiktig
Hela mat-bars (200–300 kcal)
- Sök: torkad frukt (dadlar) + nötsmör, inget tillsatt socker
- Bonus: chia, kokosolja, havre
- Post-workout: 10–20 g kvalitetsprotein (vassle, quinoa, soja, kött-jerky)
- Undvik: socker/majssirap som 1:a ingrediens
Hemlagade shakes (högkvalitativa)
- Kraftfull (Chris Kresser): Helmjölk + hel yoghurt + kokosolja + bär + rå äggulor (pasteuriserade!) = >1000 kcal
- Måttlig: Vassle (kallfiltrerat, inga sötningsmedel/oljor/tillskott) + yoghurt + färsk frukt
Färdiga näringsdrickor (200–300 kcal, 10 g protein, tillsatta vitaminer)
- Kan vara höga i tillsatt socker
- Diabetes? Rådfråga läkare först
Dubbelstyrka mjölk
Mjölkpulver (159 kcal, 8 g protein/¼ kopp) rört i 1 kopp helmjölk (149 kcal, 8 g protein) = kraftig kaloriböst. Fungerar även i smoothies, grytor, gröt, soppor.
Sammanfattning: Prioritera helamat. Tillskott = komplement, inte ersättning. Välj minimalt bearbetade, lästillsatta alternativ.
