Magnesium är involverat i 300+ metaboliska reaktioner: proteinsyntes, muskel-/nervfunktion, blodsocker, blodtryck. Trots överflöd i mat är brist vanligt. Rätt matval säkerställer täckning.
RDA Magnesium
- Vuxna 19–30: Kvinnor 310 mg, Män 400 mg
- Över 30: Kvinnor 320 mg, Män 420 mg
- Få från mat – inte tillskott (höga doser → illamående, kramp, diarré)
Gröna grönsaker (klorofyll = magnesium)
- ½ kopp kokt spenat: 78 mg (~20 % RDA)
- ½ kopp kokt mangold (Swiss chard): 75 mg
- 1 kopp avokado: 44 mg
- ½ kopp kokt okra: 47 mg
Nötter – bästa källor
- 1 oz (≈23 st) mandlar: 80 mg
- 1 oz cashewnötter: 74 mg
- ~20 % RDA per portion. Även: hasselnötter, pistagenötter, jordnötter
Bönor & Baljväxter (per ½ kopp kokta)
- Svarta bönor: 60 mg
- Edamame (skalade sojabönor): 50 mg
- Limabönor: 63 mg
- Njurbönor: 35 mg
Hela korn
- 1 kopp kokta bovete groats: 363 mg (>hela RDA!)
- 1 kopp torr havregryn: 96 mg
- 1 kopp brun ris: 86 mg
- 2 skivor helkornsbrot: 46 mg
- Berikade frukostcereal: upp till 40 mg (10 % DV)
Tips: Kombinera källor över dagen – t.ex. havregröt + mandlar + spenat = täcker behov lätt.
