Edamame (gröna sojabönor skördade vid mognadstoppen, parkokta, frysta) är ett utmärkt mellanmål/bordskiva/receptingrediens för diabetiker. Lätt att fitta in i både utbyteslistor och kolhydraträkning.
Per ½ kopp (USDA)
- Kalorier: 95 kcal
- Protein: 8,4 g – sällsynt växtkälla till komplett protein (aminosyror i kroppens proportioner)
- Fett: 4 g totalt (0,5 g mättat, 1,7 g enkelomättat, 1,7 g fleromättat, 0,3 g omega-3)
- Kolhydrater: 7,7 g
- Fiber: 4 g
Vitaminer (% RDA per ½ kopp)
- Folat: 60 % – röda blodkroppar, DNA, neuralrörsskydd
- K-vitamin: 26 % – koagulation
- Tiamin: 10 % – kolhydratmetabolism, hjärta/muskler/nervsystem
- Riboflavin, C-vitamin, Kolin: 7–8 % var
Mineraler (% RDA per ½ kopp)
- Mangan: 40 % – benbildning, energimetabolism
- Fosfor, Magnesium, Koppar: 13 % var
- Järn, Kalium: 10 % var
- Kalcium, Zink: 5–7 % (rättvisa källor)
Magnesium: muskel/nerv, hjärtrytm, ben, enzymer. Koppar: järnmetabolism. Järn: sytransport. Kalium: vätskebalans, muskel/nerv.
Måltidsplanering
- Utbyteslistor: ½ kopp skalade = 1 portion = ½ kolhydratval + 1 mager protein/köttval. I skalet: 1½ kopp
- Kolhydraträkning: ½ kopp = 7,7 g kolhydrater
Tips: Ät raka ur påsen (efter upptining), strö i sallad, woka med grönsaker, blanda i hummus.
