Mat som innehåller både zink och mangan: Bästa källorna

Zink och mangan är kritiska för enzymer som driver cellmetabolism, sårläkning (zink) och benthälsa (mangan). Män behöver 11 mg zink/2,3 Mn; kvinnor 8 mg zink/1,8 Mn dagligt. Enligt Dietary Guidelines 2010 är mat den bästa källan.

Nötter – dubbla källor

• Pekannötter (30 g): 1,3 mg zink + 1,3 mg mangan
• Jordnötter (30 g): 1,3 mg zink + 0,55 mg mangan
• Mandlar (30 g): ~1 mg zink + 0,7 mg mangan

Bönor och grönsaker

• Svarta bönor (1 kopp kokta): 7 mg zink + 2 mg mangan
• Adzukibönor (1 kopp): ~10 mg zink + 3,4 mg mangan
• Kokt spenat (1 kopp): ~1 mg zink + 1,1 mg mangan
• Sparris, betor, kale – också bra källor

Korn och cerealier

Fullkornsbröd (1 skiva): ~0,5 mg båda. Vete-bagel: 1 mg zink + 1,4 mg mangan. Hemgjord granola (1 kopp): upp till 5 mg av varje. Berikade cerealier täcker ofta stor del av dagligt behov.

Risker med brist

Lågt intag kan ge dålig tillväxt hos barn, reproduktionsproblem, långsam sårläkning, viktminskning, trötthet (zinkbrist) samt benavvikelser och förvärrad kolhydrat/fett-metabolism (manganbrist). Rådgivning hos dietist/läkare vid osäkerhet.