Kvinnor: 46 g protein/dag, män: 56 g (CDC). Grönsaker bidrar – särskilt för vegetarianer. Baljväxter, nötter, frön ger mer men grönsaker adderas.
Topplista (kokta värden per kopp)
- Gröna ärter: 8 g (rå) → 8,5 g (kokta) – högst
- Spenat: >5 g
- Kål (collard greens): >5 g
- Brysselkål: ~4 g
- Broccoli: ~3 g (rå) → ~4 g (kokt)
Tillagningstips
- Broccoli: wok, soppa, veggiepaj med ost/ägg
- Spenat: ånga, fyllning i omelett/paj, krydda med vitlök
- Brysselkål: koka, ånga, rosta i olivolja, grilla, mosa med blomkål
- Kål: koka/ånga, woka med örter, varma sallader
- Ärter: råa som snack, i sallad, koka till sidodish/soppa
Kokning ökar volym/kopp → mer protein per portion.
