Maximera resultatet av proteinpulver – typ, mängd, timing

Tre variabler avgör: proteintyp, mängd, timing. Pulver = effektivt komplement, inte ersättning för helamat.

Proteintyper

• Vassleisolat: fett/laktos borttaget – renast.
• Vasslekoncentrat: mer fett/laktos/kolhydrater.
• Kasein: långsammare.
• Ägg/äggvita (albumin): laktos/glutenfritt, högt upptag.
• Växtbaserat: lägre biotillgänglighet. Ärta = kvalitetsval (laktos/glutenfri). Blanda 2–3 för fullständighet.

Vassle och äggprotein utnyttjas mest effektivt (ACE 2010).

Timing – när ska du ta protein?

1. Direkt på morgonen (efter fasta).
2. Pre-workout.
3. Post-workout (återhämtning).
4. Före sänggående (kasein förhindrar katabolism under natten).

Bär shaker i väska för att aldrig missa timing.

Mängd

Max användbart: 2 g/kg kroppsvikt (St Louis Univ). Bodybuilders äter oftast 1–1,5 g/lb vs RDA 0,08 g/lb. Överskott lagras som fett. Ingen nytta av mer.

Protein & fettförbränning (medelålders kvinnor)

Studie: 30 g vassle post-workout minskade fettoxidation vs placebo. Forskarna föreslår: ät frukt efter träning, vänta 1 h med protein för att maximera fettförbränning. Mer forskning behövs.