Matar som är högst i magnesium – frön, nötter, bönor, grönsaker, fisk

Magnesium – livsviktigt för ben, muskler, nerver, energi, blodtryck

Bygger/stärker ben/tänder, avspänner muskler, överför nervsignaler, immunitet, enzymer för energimetabolism, reglerar blodtryck. DV: män 420 mg, kvinnor 320 mg. >20 % DV = utmärkt källa.

Frön och nötter – absolut bäst

• Pumpafrön (¼ kopp): 185 mg (46 % DV) – #1 källa
• Sesam/solrosfrön (¼ kopp): ~126 mg (30 % DV)
• Mandel/cashewnötter (¼ kopp): ~100 mg (25 % / 22 % DV)

Bönor och bälgväxter

Svarta bönor, sojabönor: >30 % DV/kopp kokta. Marin, pinto, njur, lima: 20–25 % DV/kopp.

Grönsaker och fullkorn

Spенat, schweizisk chard (mörkgröna blad): 1 kopp kokt → ~150 mg (40 % DV) vid ~50 kcal.
Kvinoa (½ kopp okokt), hirs, bovete, brun ris (1 kopp kokt): ~25 % DV var.

Fisk

Chinook-lax (4 oz kokt): 138 mg (35 % DV). Hälleflundra (4 oz kokt): 120 mg (30 % DV).