Apelsinjuice – en liten magnesiumkälla
1 kopp råpressad apelsinjuice ger 27,3 mg magnesium = 7 % DV (2000 kcal-diet). Men DV för vuxna är 310–420 mg/dag → juice täcker en liten del.
Rekommenderat intag (IOM) per ålder/kön
- 0–6 mnd: 30 mg | 1–3 år: 80 mg | 4–8 år: 130 mg
- 9–13 år: 240 mg
- 14–18 år: tjejer 360 mg, killar 410 mg
- 19–30 år: kvinnor 310 mg, män 400 mg
- 31+ år: kvinnor 320 mg, män 420 mg
Varför inte dricka liter juice?
- Saknar många mineraler/vitaminer som andra livsmedel ger
- Surhet → magirritation vid stora mängder
- Socker (fruktos) utan fiber → blodsockerspik
Bättre magnesiumkällor (per portion)
- Banan (1 medel): 32 mg
- Mejeri (mjölk 240 ml): 24–27 mg
- Mandlar (30 g): 80 mg
- Brun ris (1 kopp kokt): 84 mg
- Spensat (1 kopp kokt): 157 mg
- Jordnötter (30 g): 48 mg
Magnesiums roller
- Enzymko-faktor (300+ reaktioner)
- Ben & tänder (med kalcium)
- Energimetabolism (ATP)
- Reglerar andra mineraler (Cu, K, Zn) i normala intervall
Strategi
Ät en varierad meny med ovanstående livsmedel över dagen – då når du RDA lätt utan extrema mängder juice.
