En välavvägd vegetarisk kost kan täcka alla näringsbehov, men det kräver medvetenhet kring proteiners kvalitet. Här är de bästa källorna till fullständiga proteiner och hur du kombinerar växtproteiner effektivt.
Fullständiga proteiner innehåller alla nio essentiella aminosyror. Alla djurbaserade livsmedel (kyckling, fisk, kött, ägg, mejeri) är fullständiga. De flesta växtproteiner saknar en eller flera essentiella aminosyror.
Mjölk, ost, yoghurt och ägg ger fullständigt protein samt kalcium och B12. Välj lättmjölkprodukter och äggvitor för att begränsa mättat fett och kolesterol.
Sojabönor, tofu, tempeh, sojamjölk och sojayoghurt är kompletta proteiner. De levererar också fiber, kalcium och järn. Tofu fungerar utmärkt i stekrätter, tempeh i burgare, sojamjölk som dricka.
Kokt quinoa ger ca 8 g protein per kopp. Det är lättare i protein än kyckling (27 g/100 g) men ger bra kolhydrater. Använd i salater, skålar eller som tabbouleh.
Kombinera baljväxter (bönor, linser) med fullkorn (ris, quinoa, fullkornsbröd) eller nötter/frön. Exempel: hummus med fullkornspita, svarta bönor med ris, jordnötssmör på knäckebröd. Kombinationen behöver inte ske vid samma måltid – en varierad daglig kost räcker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online