Elektrolyter driver vätskebalans
Na⁺/Cl⁻ dominerar extracellulärt. Binder vatten (Na⁺ till syre, Cl⁻ till väte). Balans håller cellvolym, blodtryck, nerv/muskel stabil.
Dehydrering = koncentrerat Na⁺ → törst
- Förlust 2 L vatten innan törst känns (National Academy of Medicine).
- Dricker du *enligt känsla* → fyller aldrig fullt upp → progressiv dehydrering vid lång träning.
Hyponatremi = för mycket vatten, för lite Na⁺
- S-natrium <136 mmol/L.
- Symtom: muskelkramper, illamående, trötthet, desorientering, krampanfall, koma, död.
- Orsak: "superhydrering" före/under träning, bara vatten vid maraton, SIADH, diuretika.
Saltintag i modern kost
Genomsnittlig intake ~9–10 g salt/dag (rekommendation 3,8 g / 1,5 g Na⁺). Njurar filtrerar bort överskott. *Men* vid >1 h hård träning förloras Na⁺ i svett → sportdryck med salt (55–110 mg Na⁺/100 ml) upprätthåller osmotisk balans, minskar trötthet.
Råd
- Mätt blodtryck, vikt, urinfärg dagligen vid intensiv träning.
- Använd sportdryck (inte rent vatten) vid >1 h pass.
- Om symtom på hyponatremi: sök akut vård – *drick inte mer vatten*.
