Aminosyratillskott för löpare – vad visar forskningen?

Behov och rekommendationer

Löpare behöver mer protein: 1,2–1,4 g/kg (uthållighet) eller 1,2–1,7 g/kg (styrka) per dag (ADA). Fullständiga proteiner (vassle, kasein, soja) ger alla essentiella aminosyror.

Studier – blandade resultat

• Ultra-maraton (100 km): Kortsiktig BCAA/aminosyra-tillskott påverkade inte muskelskada, sårhet eller prestation (JISSN 2011).
• 3-dagars intensivt block: Förgrenade aminosyror (BCAA) minskade upplevd trötthet/ömhet hos 12 löpare (J Sports Med Phys Fitness 2009) – liten studie.

Expertokonsensus

ADA: Tillskott förbättrar inte prestation men kan stödja muskelunderhåll/reparation vid intag nära träning. MedlinePlus: Högproteindiet/tillskott rekommenderas inte för prestationsförbättring.

Råd

Fokusera på att nå proteinbehov via mat. Tillskott bara vid bekräftad brist eller svårigheter att äta tillräckligt (då välj kompletta proteinpulver, inte enskilda aminosyror).