Koffein och magnesium: hur kaffet påverkar dina mineralnivåer

Koffein – mer än en uppväckare

Koffein finns naturligt i kaffe, te, choklad och läggs till i energidrycker. Det stimulerar det centrala nervsystemet, ökar blodflöde och andning, och ger en känsla av alertness. Men koffein är också ett mildt diuretikum: det ökar urinproduktionen och med den utsöndras magnesium och kalcium.

Magnesiums viktiga funktioner

Magnesium är det fjärde vanligaste mineralet i kroppen (ca 25 g totalt, hälften i benen). Det driver över 300 biokemiska reaktioner: energiproduktion, proteinsyntes, muskel- och nervfunktion, blodtrycksreglering och hjärtrytm.

Interaktionen: koffein dränerar magnesium

En studie från Washington State University (1994) visade att magnesium- och kalciumutskiljningen ökade i 6 timmar efter koffeininntag. Vid regelbunden, hög konsumtion kan detta bidra till magnesiumbrist – med symtom som ångest, irritabilitet, lågt blodtryck, muskelkramper och ökad risk för osteoporos.

Källor till respektive ämne

Magnesium: mörkgröna grönsaker (spenat, kål), fullkorn, nötter (mandel, hasselnötter), jordnötter, mejeri, skaldjur.
Koffein: kaffe (arabica, robusta), te (Camellia sinensis), kakaobönor, kolnötter, läsk, energidrycker, tuggummi, godis.

Praktiska råd

• Om du dricker mycket kaffe/te: se till att få extra magnesium via kost eller tillskott (rådfråga läkare).
• Sprida koffeininntaget över dagen – undvik stora doser på en gång.
• Drick vatten parallellt för att motverka dehydrering.
• Välj koffeinfria alternativ om du har symtom på brist.

Balance är nyckeln: måttligt kaffe (2–3 koppar/dag) är ofarligt för de flesta, men höga intag kräver uppmärksamhet på mineralbalansen.