Varför 55+ kräver särskild kost
- Metabolism saktar ner (~30 % benmassa förlust första 10 åren postmenopaus).
- Östrogenbrist → fettlagring midja, svagare ben, sämre kalciumupptag.
- Mål: 1600 kcal/dag för viktkontroll (Health.com), högre näringsdensitet.
Nyckelprinciper
- Kalcium + D-vitamin: Benhälsa (1200 mg Ca, 800–1000 IE D3).
- Fiber: 25–30 g/dag (förebygger förstoppning, sänker kolesterol). Källor: fullkorn, nötter, frön, bär, grönsaker, baljväxter.
- Friska fetter: Olivolja, fet fisk (sardiner, lax, makrill), avokado. Omega-3-tillskott rekommenderas.
- Minska natrium: Minskar blodtryck, njurbelastning.
- Undvik: Bearbetad mat, skräp, tillsatt socker, vit mjöl.
Decade Diet (Linda Foster) – exempeldag 55+
Frukost
- Havregryn/helkornskorn + pocherat ägg ELLER jordnötssmör/mandel.
- Smoothie: ½ dl lättmjölk, jordgubbar, ½ banan.
- Grillade tomater ELLER fettfri yoghurt.
Lunch
- Olivolja-citron dressing (ingen extra ost).
- Tonfisksallad på helkornspita ELLER sushi-rullar + linssoppa + mager yoghurt.
Middag
- Liten mager grillad biff ELLER veggie chili (njurbönor, svamp, morötter, paprika, tomater) + fullkornris.
- ELLER stekt kyckling med grönsaker, soja, äggnudlar.
- ELLER bakad torsk, basilika, tomat + ångad broccoli/asparges.
Mellanmål
- Frukt, handfull oliver, 2 havrekex, fettfri yoghurt, handfull blandade nötter.
Träning
Power-walking 3–4×/vecka, 45 min. Kraftträning 2×/vecka för ben/muskler.
Individuella behov varierar – konsultera dietist/läkare för anpassad plan.
