Förutsättningar
Minst 6 månaders löpträning + en 5K i ryggsäcken. Målet: avsluta – men en referenstid hjälper planera träningen.
Genomsnittliga tider (Cool Running-data)
- Män (15–25 mil/vecka): ~48 min
- Kvinnor (samma volym): ~54 min
Variationer är stora: ålder, kön, terräng (platt vs kuperat), form, väder, startfält.
Hitta DIN personliga måltid
- Tidigare resultat: Kolla samma lopp år tidigare eller liknande terräng.
- Egen testkörning: (Runner's World-metod) Kör 15–20 min i jämn tempo. Mätt sträcka med bil. Ex: 2 mil på 16 min = 8 min/mil → ~50 min för 10K.
- Justera för: adrenalin, väder, klackig terräng, folk massa.
Fokusera på personlig bästa
Jämför inte med andra. Sätt ett eget mål, träna mot det, fira när du passerar mållinjen. Den tiden blir din nya benchmark för framtida lopp.
