Vilka livsmedel innehåller lecitin? Naturliga källor och tillsats

Lecitin är en fosfolipid (fettsyra + fosfat + kolin) som är avgörande för cellmembraner, nervsignaler och fettmatsmältning. Kroppen tillverkar det i levern (galla), men vi får också in det via kosten. Det används brett som tillsats (E322) för emulgering, antiskum, förlängd hållbarhet.

Naturliga källor (högst innehåll först)

• Djurprodukter: Äggula (rikast källa), lever, njure, hjärta, kött, mejeri.
• Växtbaserat: Sojabönor (huvudkälla till kommersiellt lecitin – "sojalecitin"), fullkorn (vete, ris, havre), solsiktsfrön, rapsfrön.
• Lågre halter: Frukt, grönsaker.

Var finns det som tillsats?

I nästan all bearbetad mat: choklad, bakverk, glass, glass, salladsdressing, bröd, margarin, fettfri språ, fettfria produkter (för textur), kosttillskott.

Behöver du äta lecitin?

• Nej – kroppen gör sitt eget. Det finns inget rekommenderat dagligt intag (RDI).
• Tillskott marknadsförs för: minne, kolesterol, leverhälsa, stillsammandragning – men bevis är svaga.
• Sojalecitin är billigt och vanligt – men soja kan vara GMO/allergiutlösande. Sollecitin finns som alternativ.

Säkerhet

Allmänt erkänt som säkert (GRAS). Höga doser (tillskott) kan ge matsmältningsbesvär, lägt blodtryck, hudreaktioner. Inget fastställt övre säkra gräns (UL).

För de flesta: en varierad kost ger tillräckligt lecitin naturligt.