Fördelarna med att ta koffein före träning har studerats sedan slutet av 70-talet. Dessa inkluderar ökar din verkliga träning (känd som ergogena effekter) samt ökar de positiva effekterna av träningen på din kropp.
Så är dessa människor på något? Och för den delen om du ska konsumera koffein är det bäst att göra det före efter eller under ditt träningspass?
Innan: Rekommenderas om timing är rätt
De flesta studierna om Före övning koffein intag involverar att ha koffein ungefär en timme före träning. Och det är vettigt med tanke på att koffein absorberas typiskt i blodet inom 15 till 45 minuters konsumtion och träffar dess toppstimulerande effekter på 30 till 75 minuter.
Om koffein konsumeras på morgonen är dessa effekter faktiskt varar upp till sex timmar. Det betyder att om du dricker ditt morgonkaffe klockan 8 kan du träna när som helst fram till 2:00 och inte behöva dricka mer kaffe för att uppleva de ergogena fördelarna.
De ergogena effekterna av koffein ökar uthållighetsträning (t ex löpning cykling) genom att frigöra mer bränsle i blodbanan från dina feta vävnader. De förbättrar träning med hög intensitet genom att krossa ditt smärtsvar och fördröja trötthet.
Om du vill ytterligare förbättra fördelarna med kaffe - som för en stor race - försök avstå från koffein i minst sju dagar innan du vill uppnå maximal nytta. Om du är en vanlig kaffedriker gör det möjligt för din kropp att cykla bort effekterna av din tidigare koffeinuppbyggnad vilket ger dig den största chansen att optimera den ergogena effekten.
Förutom att träna din träning studier visar att dricker koffein en timme före träning ökar kalorierna brända för de tre timmarna efter träningen! Det förbättrar också hur bra din kropp brinner kalorier när det inte ens tränar. På vilket sätt? Genom att ge din ämnesomsättning en boost.
Du kanske undrar om att ta in koffein före träning blir dehydratisering. Egentligen även om koffeinhaltiga drycker kan ha en mild diuretisk effekt verkar de inte öka risken för uttorkning. Det finns dock andra biverkningar att dricka för mycket koffein som kan vara farligt för ditt träningspass. Dessa inkluderar yrsel ångest sömnproblem och gastrointestinala problem. Den rekommenderade mängden koffein som ökar träningsytan är ungefär 3 till 7 milligram per 1 kilo vikt. Så för en 150 pund person skulle det vara mellan två och fem 6 ounce koppar starkt kaffe. Så överdriv det inte!
Under: Inte rekommenderat
Eftersom lagtiden för koffeinens ergogena effekter är ungefär 30 minuter om du planerar att träna i den tiden gör det inte drick koffein mitt i ditt träningspass; du kanske bara saknar båten om effekterna av koffein. Men om du planerar att göra en långsiktig eller cykeltur kan det vara värt att ta med lite mat eller dryckstillsatser (som geler) som innehåller koffein.
Men eftersom effekterna av koffein sista i upp till sex timmar kanske du inte behöver det. Dessutom kan koffeins milda diuretiska effekter fungera snabbt så det kan spara dig en resa till badrummet mitt i din svettningssession.
Efter: TBD
Även om det fanns två studier under 2007 och 2008 som illustrerade de potentiella fördelarna med att ta in koffein efter träning var det betydande begränsningar för dessa studier. De genomfördes också båda för en tid sedan och lämnar oss med lite nya bevis för att ge en tillförlitlig rekommendation. Så det är verkligen upp till din personliga preferens om du känner för att ha en kopp joe efter träningen. Men kom ihåg att det finns vissa näringsämnen som din kropp behöver efter träning för att fylla på dina muskler och hjälpa dig att återhämta sig och bli starkare så fokusera på dem efter en utarmande rutin.
Sammanfattningsvis försök en kopp kaffe en timme före träning och se hur det förändrar din upplevelse. Efteråt försök att äta en kombination av protein och kolhydrater för att hjälpa din kropp och muskler att återhämta sig. Jordnötssmör och bananer gör ett bra efter-tränings-mellanmål!
Vad tycker du?
Hur ska du ta din kaffe när det gäller att träna? Tycker du att koffein är bra eller dåligt för kroppen? Ska du dricka mer eller mindre av det baserat på dessa resultat?
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom