Vi har alla sett den: kvinnan som går in i spinningsalen med en Starbucks-kopp eller kändisar som lämnar gymmet med iskaffe. Fördelarna med koffein före träning har studerats sedan 1970-talet: ökad träningseffekt (ergogena effekter) och förbättrad kroppslig respons.
Flesta studier involverar koffein ca 1 timme före träning. Det är logiskt: koffein absorberas i blodet på 15–45 minuter och når toppstimulering efter 30–75 minuter. Om du dricker kaffe kl 08:00 kan du träna när som helst fram till 14:00 utan extra kaffe och fortfarande få ergogena effekter.
Ergogena effekter:
Proffstips: För maximal effekt före en stor tävling – avstå från koffein i minst 7 dagar innan. Det "nollställer" din tolerans och ger störst ergogen nytta.
Bonus: Koffein 1 timme före träning ökar kaloriförbränning de 3 timmarna efter tränet och höjer metabolen i vila.
Varning – dehydrering? Koffein har mild diuretisk effekt, men studier visar inte ökad dehydreringsrisk. Andra biverkningar vid överdos: yrsel, ångest, sömnproblem, mage-tarmbesvär. Rekommenderad dos för prestationsförbättring: 3–7 mg per kg kroppsvikt. För en 68 kg person: 2–5 starka koppar (18 cl). Överdriv inte!
Eftersom koffein tar ~30 min att slå an, hjälper det inte att dricka mitt i en kort session. Vid långa pass (marathon, långcykling) kan geler med koffein vara värt att överväga. Men effekten håller 6 timmar – du kanske inte behöver det. Diuretisk effekt kan ge onödiga toalettbesök.
Två studier (2007, 2008) antydde fördelar med koffein efter träning, men begränsningar och ålder gör att inga säkra rekommendationer finns. Det är personlig preferens. Kom ihåg: efter träning behöver kroppen protein och kolhydrater för återhämtning. Fokusera på det! Jordnötssmör och banan är en klassiker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online