Beräkna din VO₂-reserv – nyckeln till rätt träningsintensitet

VO₂ max = max syreupptag. VO₂-reserv = VO₂ max – vilande VO₂ (vilande VO₂ ≈ 3,5 × kroppsvikt i kg).

Steg

1. Bestäm VO₂ max: Submaximalt test (löpband, ACSM-protokoll = bra uppskattning) eller maximalt test (klinisk, mest exakt).
2. Räkna ut vilande VO₂: 3,5 × vikt (kg).
3. VO₂-reserv = VO₂ max – vilande VO₂.

Användning

Träningsintensitet (syreupptag) = VO₂-reserv × önskad intensitet (%):
- Motionär (sittande): 40% av reserv.
- Tränad: 70–80%+.

Exempel: VO₂ max 50, vikt 70 kg → vilande VO₂ 245 ml/min → reserv = VO₂ max (i ml/min) – 245. Multiplicera med 0,6 = målsyreupptag för träning.