0,5–1 kg/v = hälsosamt & hållbart. 7 kg (15 lbs) på 2 månader = bränna mer än intag → minska protein, kolhydrater, fett dagligen.
Makronäringsfördelning (rekommenderad)
- Protein ~15%, Kolhydrater ~55%, Fett ~30% av totala kalorier.
- Vid 2 000 kcal/dag: 300 kcal protein, 1 100 kcal kolhydrater, 600 kcal fett.
- Vid viktminskning: samma förhållande, lägre totala kalorier.
Varför inte noll kolhydrater?
Kroppen använder först lagrade kolhydrater (lever/muskler) → sedan fett. Fastande = riskabelt, hindrar näringsintag. 7 kg på 2 månader = underskott ~1 000 kcal/dag (7 000 kcal/v). Kombination: ökad träning + mindre ätande.
Beräkning: kolhydratminskning
- Anta hälften av underskottet från träning → 3 500 kcal/v från kost = 500 kcal/dag.
- Fördelning av minskning: 75 kcal protein, 275 kcal kolhydrater, 150 kcal fett.
- 275 kcal kolhydrater = 69 g/dag (1 g = 4 kcal).
- Veckovis: 481 g. 2 månader: ~3 850 g totalt minskning.
Fokus: kvalitet på kolhydrater (fullkorn, grönsaker) snarare än strikt kvantitet.
