Att bestämma sig för att förlora 30 pund är ett stort steg mot bättre hälsa. Övervikt ökar risken för allvarliga tillstånd som sömnapné, stroke, typ 2-diabetes, cancer, njur- och hjärtsjukdomar samt fet leversjukdom. Utöver hälsorisker påverkar övervikt också utseendet negativt.
Enligt National Heart, Lung, and Blood Institute är en gradvis viktminskning på 0,5–1 kg (1–2 pund) per vecka både hållbar och säker. Det innebär att du kan nå målet om 30 pund på cirka 15–30 veckor.
För att gå ner i vikt måste du förstå din kaloriintag. Börja med att uppskatta hur många kalorier du äter varje dag och skapa sedan ett dagligt kaloriunderskott. Eftersom 1 kg fett motsvarar ca 7 700 kalorier (≈3 500 kcal per pund) krävs ett underskott på 500–1 000 kalorier per dag för att förlora 0,5–1 kg per vecka.
Träning bidrar till kaloriunderskottet och hjälper dig behålla viktminskningen långsiktigt. American Heart Association rekommenderar 30–60 minuters måttlig kardioaktivitet de flesta dagar i veckan. Välj aktiviteter du trivs med – då håller du rutinen lättare. Exempel på kaloriförbränning per timma för en 90 kg person:
Styrketräning förhindrar muskelförlust vid viktminskning och höger vilande metabolismen, eftersom muskler förbränner fler kalorier än fett. AHA rekommenderar motståndsträning minst två dagar i veckan. Träna alla stora muskelgrupper med fria vikter, band, maskiner eller kroppsvikten. När pundsen försvinner visar styrketräning en tonad, smal kropp.
Förutom träning måste du städa upp kosten. Fyll tallriken med fullkorn, fettfria/mejeriprodukter, grönsaker, magert protein och frukt. Ät 4–5 mindre portioner över dagen för att hålla hugg undan. Byt kaloribombar mot soppor, sallader, grönsaker eller frukt. En matdagbok och veckovis vägning hjälper dig spåra framsteg och upptäcka fallgropar tidigt.
Viktigt: Konsultera alltid en läkare innan du startar en viktminskningresan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online