Mindless eating kan lägga till hundratals om inte tusentals överskott av kalorier till sin kost. Människor som spårar deras intag är mycket mer benägna att lyckas med att gå ner i vikt och hålla bort den.
Registrerad dietist Alyse Levine
Första sakerna först
Till Kom igång besök LIVESTRONG.COM och registrera dig för ett gratis konto. När du är inne kan du börja spåra matvarorna du äter genast med hjälp av alternativet "Spår" på navigeringsverktygsfältet. Välj bara mellan "Mat" och "Övning" för att spåra kalorier som konsumeras eller registrera dina träningspass. LIVESTRONG.COMs Calorie Tracker skiljer sig från andra kalorieräknare och viktminskningsprogram enligt LIVESTRONG.COM näringsrådgivare och registrerad dietist Alyse Levine. LIVESTRONG.COM tillhandahåller världens mest expansiva exakta matdatabas. "Det låter dig spåra ditt kaloriintag och bränna för att bättre nå dina mål " förklarar hon.
Du kan bläddra i viktminskningvänliga alternativ till din favorit ofta ätna mat och lära dig hur du väljer och skapa hälsosamma måltider. Calorie Tracker gör det enkelt att planera och göra tweaks till din nuvarande diet. Tilläggsbonus? Du kan dike känslorna av deprivation som kan härröra från mindre välsmakande "diet" mat eller små portioner. Om du vanligtvis äter biff och potatismos kan kalori Tracker uppmuntra dig att konsumera en stor sallad en blygsam mängd magert nötkött och en bakad sötpotatis kryddat med naturliga örter istället.
Om du tenderar att äta liknande måltider - till exempel havremjöl frukt och yoghurt de flesta morgnar kan du spåra menyn som en måltid med ett klick för snabbare och enklare framtidsp tracking. Spara dina favoritrecept för snabbare spårning med vårt receptverktyg är ett annat bra sätt att LIVESTRONG.COM Calorie Tracker gör att du når dina mål lätt.
De som är upptagna och föredrar att ha jobbet gjort för dig kommer att älska det enkla alternativet av våra gratis STRONGER måltidsplaner. Vi arbetade med Keri Glassman den nationellt erkända nutritionisten och författaren för att utveckla måltidsplaner för omnivörer vegetarianer veganer och till och med ett glutenfritt alternativ. Få din flexibla och lättillgängliga dagliga måltidsplan inklusive recept och inköpslista via e-post - enkelt och bekvämt! Registrera dig för det fria STRONGER-programmet genom att klicka på fliken "Workouts" i spåraren och bläddra till längst ned till höger på sidan.
Community Support hjälper
Som medlem i LIVESTRONG.COM kommer du har tillgång till våra Community-meddelandekort där du kan ansluta till andra medlemmar med liknande mål. LIVESTRONG.COM-samhället är aktivt med människor som har blivit experter på hälsa och fitness genom försök och fel på egen resa till hälsa och fitness. Tillgång till vårt stödjande samhälle fullt av människor som lever sin egen framgångshistoria är som att ha din egen närings- och träningsassistent i samtal 24/7.
Genom siffrorna
För att gå ner i vikt effektivt du måste skapa ett kaloribalans. Med andra ord mängden kalorier som du bränner genom aktivitet måste överträffa de du konsumerar. Medan fixering på "siffrorna" inte är typiskt roligt eller nödvändigt är allmän kännedom om hur många kalorier du ska äta viktigt. LIVESTRONG.COM Calorie Tracker tar det fantastiska arbetet ut ur denna process genom att bestämma dina kaloribehov och tabulera ditt dagliga intagsmål för dig.
För att bättre förstå dina kaloribehov klickar du på fliken Progress. Därifrån väljer du "Kalorier" i rullgardinsmenyn och klickar på "Redigera mål". Detta tar dig till kaloriberäkningen där ditt kalorimål bestäms med hjälp av din ålder höjd nuvarande vikt veckovis viktminskningsmål och aktivitetsnivå. (Du har också möjlighet att ställa in ett mål för att få eller behålla din nuvarande vikt.)
Att välja rätt viktminskningsmål kan förbättra långsiktig framgång. Vi uppmuntrar de som vill gå ner i vikt för att sträva efter en maximal förlust på 2 pund per vecka vilket anses vara säkert och effektivt. Snabb viktminskning eller 3 eller flera kilo viktminskning per vecka kan orsaka en mängd hälsoproblem inklusive ökad risk för gallstens oregelbundenhet i hjärtslag och eventuell viktökning enligt viktkontrollinformationsnätet.
Förutom att kringgå dessa komplikationer är blygsam gradvis viktminskning mindre skrämmande än att fokusera på ett stort antal. Föreställ dig en högskoleexamen som säger: "Jag vill gärna ta prov på baren idag." Medan det långsiktiga målet är lovvärt måste studenten först komma igenom universitetsansökningar registrering nybörjare genom högskoleår och ansöka om lagstadg. Börja med slutmålet kan leda till frustration och släppa ut. På den omvända långsamma stadiga framsteg tenderar att vara på lång sikt.
Spårning av din kaloriförbränning eller energi som bränns genom fysisk aktivitet är lika viktigt som att spåra ditt matintag. LIVESTRONG.COM Calorie Tracker gör det enkelt att bestämma dina dagliga kaloriförbrukningar oavsett om du tränar i ett gym tar utomhus eller helt enkelt rengör ditt hus. Medan 2 timmar och 30 minuter med måttlig intensitet kardiovaskulär aktivitet och regelbunden motståndsträning per vecka är idealisk för optimal hälsa kan viktkontrollen kräva mer aktivitet och /eller större intensitetsövning enligt Centers for Disease Control and Prevention.
För att spåra dina träningspassar välj fliken "Övning" via spåralternativet i kalorihandläggaren. Skapa anpassade träningspass för snabb enkel spårning eller kopiera ett träningspass som du spårat tidigare med ett enkelt klick på en knapp. Calorie Tracker gör det också möjligt att "Spåra kalorier manuellt" vilket är till nytta när du använder en hjärtfrekvensmätare eller träningsutrustning som rapporterar din kaloriförbränning. Databasen visar ett omfattande spektrum av aktiviteter från mindre kända nischhobbies till mer konventionella kaloriförbrukare som cykling jogging och dans vilket brinner var som helst från 200 till 700 kalorier per timme.
Om du är osäker på var du ska börja med att träna anmäla dig till det gratis STRONGER-programmet som nämns ovan. Förutom de kostnadsfria måltidsplanerna innehåller STRONGER också tillgång till 10 gratis träningsvideor som leds av kändisutbildaren Nicky Holender som inkluderar High Intensity Interval Training (HIIT) plyometrics styrketräning återhämtning och flexibilitet. Håll dig motiverad
Förutom att tabulera ditt kaloriintag och utgifter ger kalorihandläggaren grafer och diagram som speglar dina framsteg. Dessa visuella hjälpmedel ger uppmuntran när du mår bra motivation när du kämpar och kan hjälpa dig att observera viktskiftningsmönster. Kvinnor kan till exempel uppleva blygsam viktökning varje månad på grund av hormonella förändringar. Om du märker att varje månad runt den 15: e din vikt ökar så faller några dagar senare är du mindre benägna att känna sig avskräckt av ökningen och mindre sannolikt att ge upp.
Eftersom vikt fluktuerar kontinuerligt tittar ett diagram som visar en nedåtgående kurva istället för att fixera på 1- eller 2-pundsökningen sedan igår är mer användbar och uppmuntrande. För att se dina framsteg för vikt BMI kalorier protein fett karbohydrater fiber natrium och mycket mer gå till fliken "Progress" via spåralternativet.
Konsistensantal
Konsistens är viktigt medan med hjälp av LIVESTRONG Calorie Tracker och för viktminskning i allmänhet. "Så många människor äter tanklöst i dessa dagar" säger Levine "multitasking medan de sköljer mat i sina munnar betar på mellanmål varje gång de passerar genom köket eller godisskålen på sitt medarbetarbord. Allt detta meningslöst kan lägga till hundratals om inte tusentals överskott (och oönskade) kalorier till sin diet. "
Om du varje gång du äter ett mellanmål eller en måltid registrerar du den i LIVESTRONG Calorie Tracker du blir mer uppmärksam och mindre sannolikt att överträffa. "Människor som spårar sitt intag " säger Levine "är mycket mer benägna att lyckas med att gå ner i vikt och hålla bort det."
Konsistens innebär att du spårar dina livsmedel drycker och aktivitet under varje dag snarare än i efterklokhet. Överviktiga människor underskattar deras kaloriintag med ungefär 40 procent jämfört med personer med normal vikt enligt Brian Wansink professor i marknadsföring och tillämpad ekonomi vid Cornell University och författare till "Mindless Eating: Varför äter vi mer än vi tänker". Om du försöker komma ihåg vad du åt till frukost igår är dina chanser att underskatta högre.
Vigilant spårning kan också hjälpa dig att bestämma problemområden i din livsstil. "Det lyfter fram vad som saknas eller är överskott i din kost" enligt Levine. "Om du konsumerar för många bearbetade livsmedel eller inte tillräckligt med frukt och grönsaker eller för många raffinerade kolhydrater blir dina matmönster mycket tydligare." Att registrera din måltid precis innan du äter kan hjälpa dig att hålla dig till en hälsosam kalori-lämplig måltid. Om du inte har tillgång till LIVESTRONG.COM Calorie Tracker via din dator vid något tillfälle registrera din måltid mellanmål eller aktivitet i en anteckningsbok eller använd Companion Calorie Tracker-appen som finns tillgänglig i App Store. LIVESTRONG.COM Calorie Tracker app erbjuder alla samma funktioner som nämns i den här artikeln och låter dig spåra sömlöst var du än är.
Maximera din framgång
Ange realistiska mål. Medan du kanske känner dig frestad att sträva efter en modell-tunn kroppsbyggnad är få människor naturligtvis predisponerade för en sådan tunnhet. Ditt hälsosamma viktintervall bygger på många faktorer inklusive din ålder kön aktivitetsnivå muskelmassa och övergripande hälsa. För bästa resultat diskutera dina mål med en betrodd sjukvårdspersonal.
Väg dig själv första på morgonen utan kläder. Detta ger dig en exakt startvikt för att komma in i kalori Tracker. När du bestämmer dig för att väga dig själv igen försök att göra det ungefär samtidigt eftersom kroppsvikt fluktuerar under hela dagen.
Dela dina mål. Att dela dina mål offentligt på LIVESTRONG.COMs community message boards eller med en make eller stödjande vän kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig och öppna dörren för pågående support. Undvik att dela dina mål med vänner eller familjemedlemmar som inte är uppmuntrande men som kan göra motsatsen.
Ändra upp det. Kalori Tracker gör det enkelt att våga sig in i nya mat- och fitnessområden. Om du är "fast i en ruta" leta reda på webbplatsen för roliga välsmakande recept eller överväga en form av motion som du aldrig har försökt tidigare. Att behålla sorten kan hjälpa dig att hålla dig emotionellt och fysiskt stimulerad och förhindra att du slutar på grund av tedium.
Belöna dig själv. När du utvecklas fira dina framgångar vare sig de är stora eller små. Köp en ny topp som framhäver din smidigare kroppsbyggnad eller njut av en dag på spaet. Ju mer du fokuserar på dina positiva insatser och resultat desto mer sannolikt kommer du att vara på rätt väg och njuta av processen.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom