Att trimma ner efter graviditeten är ett gemensamt problem för mammor som vill vara fina inte bara för sig själva utan för deras växande familj. Om du korrelerar viktminskning med tunga restriktioner tänk dock igen. Din bästa satsning på att uppnå dessa mål innebär att du fokuserar på hälsosam mat.
Du har just vuxit och fött ett litet liv! Nu är det dags att ta saker långsamt och ta hand om din kropp.
Megan Roosevelt registrerad dietist
En hälsosam tankegång
Det första steget i att kasta överskott pounds efter födseln har lite att göra med kalorier eller fettgram säger Megan Roosevelt en registrerad dietist i Portland Oregon.
"Hur du tror kommer att förändra ditt perspektiv åtgärder och till och med ditt resultat om din övergripande hälsa och viktminskning " sa hon. "Du har just blivit vuxen och född ett litet liv! Nu är det dags att ta saker långsamt och ta hand om din kropp."
Den ideala tankegången säger hon innebär att man ställer realistiska mål och fokuserar på friska vanor kontra viktminskning. Gradvis viktminskning är idealisk efter graviditeten medan syftet med att snabba tillbaka till din före graviditet kan fungera mot dig vilket leder till frustration och ohälsosam dieting taktik. Din livsstilsvanor ska vara hållbara på lång sikt och ge ett hälsosamt exempel för ditt barn sade Roosevelt.
National Library of Medicine rekommenderar att du väntar tills din sexveckors efter graviditetskontroll innan du försöker tyngdförlust - minst två månader om du ammar. När du börjar göra ansträngningar för att smala ner sikta på 1½ pounds av viktminskning per vecka så att du själv åtminstone flera månader börjar börja närma dig din optimala vikt. Calorie Equation
Under andra och tredje trimestern gravida kvinnor kräver 340 till 450 extra kalorier per dag enligt Nutrition och Dietetics Academy för totalt 2 200 till 2 900 dagliga kalorier. När du har blivit fött kommer dina kaloriförbrukningar att gå tillbaka till ett normalt intervall - om du inte ammar.
"Sjuksköterskor drar en extra 500 kalorier per dag var därför noga med att ta in tillräckligt med kalorier och näringstäta livsmedel " säger Meme Inge en registrerad dietist och licensierad nutritionist i New Orleans.
Huruvida du är sjuksköterska strängt begränsande kalorier är en stor säger inte Inge. Det kan orsaka brist på näringsämnen för dig - och för ditt barn om du ammar - slöhet trötthet humörproblem och minskad metabolism vilket kan underlätta viktökning senare.
"Kroppen genomgår mycket av förändringar så mamman bör fokusera på att gå ner i vikt mycket gradvis säger Inge. "Fokus på att äta högkvalitativa näringsrika matar som grönsaker frukt magert protein och hälsosamt fett."
Sådana livsmedel tenderar att ge mer mättnad än bearbetade livsmedel som vitt bröd pretzels och sötsaker. Som ett resultat behöver du inte bli en mänsklig räknare som mäter kalorier in och ut. Du kan äta när du är svagt hungrig och slutar när du är nöjd.
Om du inte ammar och föredrar att spåra kalorier rekommenderar National Library of Medicine att minska intaget med 500 kalorier per dag eller motsvarande en 3½-tums bagel med 2 matskedar jordnötssmör och ett 8-uns glas mjölk. Du kan också öka din kaloriförbränning genom träning.
För de flesta kvinnor är fokusering på bättre näring effektivare och fördelaktigare än kaloriräkning. Att koncentrera sig på hela matematiska livsmedel låter dig lyssna på kroppens ledtrådar eftersom dina sår- och fullhetssignaler kommer att förbli intakta. Förädlade livsmedel kan däremot kompensera ditt blodsockernivå och aptitkontroll.
En användbar tumregel är att fokusera på att få en balans mellan makronäringsämnen - komplexa kolhydrater protein och hälsosamma fetter - från måltider och tilltugg.
"Välja ett mellanmål som är rik på proteiner och kolhydrater som till exempel en jordnötssallad med jordnötsmör är ett bättre val än en låg fetthalt socker mellanmål som en 90-kalori granola bar "sade hon. "Även om det andra mellanmålet är lägre i kalorier gå till det näringsrika paketet. Genom att göra så blir du mer nöjd vilket hjälper dig att konsumera mindre över hela dagen."
Också betona kalcium järn zink vitamin A D C och E samt B-vitaminer och omega-3-fettsyror.
"Äta en kost rik på hela livsmedel - och speciellt växtbaserade livsmedel - kommer att hjälpa dig att konsumera en mängd av dessa viktiga näringsämnen "förklarar Roosevelt.
För rikliga antioxidanter konsumera en mängd färgglada frukter och grönsaker. Fiberrika livsmedel som är mycket satiating inkluderar bönor linser hallon och kokta gröna gröna. Kallvattenfisk och linfrö är de bästa omega-3 fettkällorna vilket minskar inflammation och främjar hjärthälsa och normal hjärnfunktion. Fisk ger också mängder zink järn och D-vitamin. Hela korn nötter och mejeriprodukter ger gott om B-vitaminer.
I motsats till vad populära dieter föreslår bör du inte skimpa på kolhydrater vilket är din kropps primära brännskällor. Fokusera på näringsrika källor såsom brunt ris quinoa och andra hela korn baljväxter sötpotatis och yoghurt. När du njuter av godis eller andra bearbetade livsmedel håll dig till blygsamma delar och njut av dem. Enstaka behandlingar kommer inte att skada dig men skyldiga känslor och mottagliga övermålning kan.
5 steg för framgång
Att äta en balanserad diet baserad på näringsrika livsmedel bidrar till att säkerställa optimal viktkontroll och friskvård efter graviditeten. Dessa tips gör det enklare:
Drick upp! Att hålla hydratiserad av dricksvatten under varje dag främjar aptitkontroll eftersom törst ofta misstas av hunger. Frukt grönsaker och icke-kolsyrade icke-koffeinfria drycker främjar även hydratisering. "För att spåra din hydrering kontrollera din urin en gång om dagen" säger Megan Roosevelt en Portland-baserad dietist. "Om det är gult i färg måste du dricka mer vatten. Om det är klart bra jobb."
Be om hjälp. Med de ansvarsområden som moderskapet innebär kan det vara svårt att ta hand om dina näringsbehov. "Skaffa hjälp av andra genom att ha din make eller en omtänksam vänshop för matvaror" säger Meme Inge en klinisk nutritionist i New Orleans. "Eller fråga dem att barnpassa medan du handlar om mat."
Prioritera vila. Sömnförlust är en utmaning för mödrar till spädbarn. Det kan också komplicera hanteringen av din vikt och välbefinnande. Brist på sömn saktar metabolism och ökar aptiten enligt National Sleep Foundation. Snigla vila när du kan till exempel när din baby är napping.
Övning. Medan det är viktigt att du rådgör med din läkare innan du börjar träna rutin efter graviditeten sa Roosevelt att aktiviteten kan minska stressen förbättra sömnkvaliteten och förbättra viktkontrollen och stämningen. Att möta riktlinjerna för fysisk aktivitet i 2008 för amerikaners fitnessstandarder tar 30 minuter med måttlig intensitet i de flesta dagar. "Om du tränar i 30 på varandra följande minuter fungerar inte med ditt schema kan du bryta upp verksamheten i mindre 10-minuters steg " sa Roosevelt.
Plan ett huvud. När hunger träffar kommer du troligen att ta tag i vad som är mest lämpligt. För att undvika att snacka på kalori-täta näringsfattiga livsmedel rekommenderar Inge att du gör dina egna enkla mat. "Har en dag i veckan där du gör stora sorters mat för att göra det bekvämare " sa hon. Baka en hel kyckling att använda hela veckan och förbered en stor fruktsallad för att snacka i flera dagar.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom