Sunda sätt för tonåringar att gå upp i vikt – bygg muskler, inte fett

Undervikt ≠ frikort för skräpmat

Att vara underviktig (BMI <18,5) ökar risken för brist på näringsämnen, svagt immunförsvar, hormonella rubbningar (utblött menstruation hos flickor). Målet: mager viktökning via muskeltillväxt, inte fett.

Kaloribehov & mål

• Tjejer 13–19 år: 1800–2400 kcal/dag (underhåll).
• Killars 13–19 år: 1800–3200 kcal/dag.
• För viktökning: +250–500 kcal/dag = 0,25–0,5 kg/vecka.
• Hög metabolism / aktiv sport → kanske +500–750 kcal behövs.

Kvalitet före kvantitet – vad du äter avgör vad du bygger

Livsmedelsgrupp	Välj dessa (kaloritäta & näringsrika)	Undvik
Protein	Ägg, kyckling, kalkon, fisk, tofu, bönor, linser, quinoa, grekisk yoghurt, kotta	Frittert kött, varmkorv, bacon
Kolhydrater	Havregryn, fullkornspasta/bröd, ris, potatis, sötpotatis, bönor, frukt, torkad frukt	Sockerbröd, godis, läsk, kakor
Fett	Avokado, nötter, frön, olivolja, kokosolja, fet lax, mackrel, nöttersmör	Margarin, frittert fett, processad mat
Mejeri	Helmjölk, grekisk yoghurt 10 %, ost, kefir	Sockerfyllda yoghurt, glass

Praktiska tips för att komma på kalorierna

• Ät 3 stora måltider + 2–3 mellanmål/dag.
• Dubbla portionen ris/pasta/potatis.
• Lägg avokado på smörgås/sallad, rosta grönsaker i olivolja.
• Blanda torr mjölkpulver i gröt, smoothie, soppa, yoghurt (+protein +kalorier).
• Snacks: nötter, trail mix, jordnötssmör på banan, ost + knäckebröd, hummus + grönsaker.
• Frukost: omelett + avokado + bröd + glas mjölk/juice.

Styrketräning – obligatorisk för mager tillväxt

• 2–3 ggr/vecka, fullkropp (armar, ben, mage, rygg, axlar).
• Börja med kroppsvikt / lätt elastband – lär form.
• Progressera till vikter: 8–15 reps × 2–3 set, sista reps tunga.
• PT/tränare första månaden = säkerhet + snabbare resultat.
• Vila 48 h mellan samma muskelgrupp.

Sov & stress

8–10 h sömn/natt = GH & testosteron topp = muskelreparation. Hantera skolstress: promenad, andning, hobby. Kortisol bryter ner muskel.

Prata med läkare/dietist först

Utred orsak till undervikt: sköldkörtel, celiaki, ätstörning, depression, högt metabolism. Få individuell plan.