Intervallträning – bevarar muskel
Cardio bränner kalorier, förebygger fetma/hjärtsjukdom. Rädsla för muskelförlust? Intervallträning ger fettförbränning samtidigt som muskelstorlek bevaras. Rådgör med läkare först.
Hur intervallträning fungerar
Perioder hög/låg ansträngning. Anpassningsbart: promenad, inomhuscirkel, jogg, rod. Ex: 2 min måttlig / 2 snabb – upprepa hela passet.
Mekanismer (Joseph T. Nitti):
- Ökar humant tillväxthormon → mer protein i muskler → muskeltillväxt.
- Högintensiv intervaller aktiverar muskelfibrer som ej används vid jämn cardio.
- Omvandlar metabolismen → kroppen bränner kalorier under reparation/återfyllnad efter pass.
- Magra muskler bränner mer i vila → bygger muskel, bränner fett även vilande.
Rutinförslag
- 3–6 dagar/vecka.
- Ex: 40 sek måttlig / 20 sek sprint × 8–12 omgångar.
- Inkludera sträckning, uppvärmning, svalning (flexibilitet, skadeprevention).
- Anpassa intervallängder: likvärdiga (30/30) eller progressiva (30 sek, sedan +30 sek per intervall).
- Specifika mål (tävling/sport): rådgör med läkare/PT för skräddarsytt program.
Överväganden
Ej för nybörjare (skaderisk). Bygg upp gradvis. Kan kräva kostjustering: mer protein/kolhydrater vid frekventa intervaller. Rådgör med läkare om makronäringsbehov.
