Varför räkna näringsintag?
För att se om du uppfyller RDA (Recommended Dietary Allowance) för kolhydrater, fett, protein – definierat av Institute of Medicine för att täcka 97–98 % av en grupps behov.
Metod – föra matdagbok
- Registrera allt du äter under en dag (eller flera). Notera kalorier, fett, protein, kolhydrater från näringsetikett. Hemlagad mat: använd ingrediensers etiketter. Ute: kolla restaurangens hemsida.
- Summera varje kategori vid dagens slut: totala kalorier, fett (g), protein (g), kolhydrater (g).
- Konvertera gram till kalorier:
- Kolhydrater: totalt g × 4 kcal/g
- Fett: totalt g × 9 kcal/g
- Protein: totalt g × 4 kcal/g
- Beräkna andel (%) av totala kalorier per makronäringsämne.
Exempel (2 000 kcal, 150 g kolhydrater, 80 g fett, 50 g protein)
- Kolhydrater: 150×4 = 600 kcal (30 %)
- Fett: 80×9 = 720 kcal (36 %)
- Protein: 50×4 = 200 kcal (10 %)
Tips & Varningar
- Var noga med portioner – åt du 2 koppar pasta istället för 1, dubbla värdena.
- Använd gärna USDA:s "SuperTracker" eller liknande online-spårare.
- Har du problem med näringsintaget? Kontakta läkare eller legitimerad dietist.
Verktyg
- Penna och papper
- Kalkylator
- Online näringsspårare (valfritt)
