ACSM Motion & Weight Loss Guideline

merican College of Sports Medicine är erkänd som en av de bästa myndigheterna på motion och viktminskning. Under 2011 släppte ACSM en reviderad uppsättning träningsriktlinjer som innehåller specifika rekommendationer om tid och intensitet för kardiovaskulära flexibilitets- motstånds- och neuromotoriska övningar. I samband med de uppdaterade instruktionsriktlinjerna ger ACSM tydliga anvisningar om hur mycket fysisk aktivitet som behövs för viktminskning och underhåll.

Cardiorespiratory Exercise

Enligt ACSM bör du utföra minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet kardiorespiratorisk träning. Denna rekommendation kan uppfyllas genom att fylla 30 till 60 minuter med måttlig intensitet på ungefär fem dagar i veckan. Som ett alternativ kan du utföra 20 till 60 minuters intensiv träning på ungefär tre dagar i veckan. ACSM påpekar att den nödvändiga dagliga mängden kan brytas upp under hela dagen.

Motståndsträning

Motståndsträning för varje större muskelgrupp ska göras två till tre dagar i veckan med en mängd olika övningar och utrustning . Att utföra två till fyra uppsättningar av varje övning med åtta till tolv upprepningar per uppsättning i ordning förbättrar din muskelstyrka och kraft. ACSM föreslår en paus på minst 48 timmar mellan motståndsträningstillfällen för att ge musklerna tid att återhämta sig.

Flexibilitetsövning

Sträckövningar bör göras minst två till tre dagar per vecka. Statiska dynamiska ballistiska och PNF-sträckor anses alla vara effektiva. Håll varje sträcka i ca 10 till 30 sekunder till punkten med mild spänning eller obehag. Upprepa varje sträcka två till fyra gånger tills du ackumulerar 60 sekunder per sträcka. Innan sträckningen föreslår ACSM att ta ett varmt bad eller utföra någon lätt aerob aktivitet. Flexibilitetsövningar är mest effektiva när dina muskler är varma.

Neuromotoriska övningar

Neuromotoriska övningar - även känd som funktionell träning - var en del av 2011-uppdateringarna. De förbättrar fysisk funktion och stabilitet. Övningarna ska innebära motoriska färdigheter proprioceptiv träning och mångfacetterade aktiviteter som tai chi och yoga ska göras två till tre dagar i veckan i 20 till 30 minuter.

Viktminskning

ACSM föreslår 150 till 250 minuter per vecka med måttlig intensitet fysisk aktivitet för viktminskning. För de flesta faller detta upp till 30 minuters träning fem dagar i veckan. Människor som går för blygsam viktminskning kommer behöva något mer än 150 minuter i veckan. De som söker kliniskt signifikant viktminskning måste överstiga 250-minutersmärket.