Kaloribehov per rasdistans (träning/dag)
- Sprint (0,75/20/5 km): ~1–1,5 h träning/dag → 2 500–3 500 kcal.
- Olympisk (1,5/40/10 km): ~2–3 h/dag → 3 000–4 500 kcal.
- Halv Ironman (1,9/90/21 km): ~3–5 h/dag → 4 000–5 500 kcal.
- Ironman (3,8/180/42 km): 15–18 h/v → 5 000–6 000+ kcal.
Kolhydrater – primärt bränsle
| Träningsvolym | g/kg/dag | Exempel 70 kg |
|---|
| Lätt–måttlig (<10 h/v) | 3–5 | 210–350 g (840–1 400 kcal) |
| Hög (>15 h/v) | 5–7 | 350–490 g (1 400–1 960 kcal) |
| Extrem/race (>20 h/v) | 7–10 | 490–700 g (1 960–2 800 kcal) |
Protein – reparation & anpassning
- Lätt–måttlig: 1,2–1,6 g/kg (84–112 g = 336–448 kcal).
- Tung/elite: 1,6–2,0 g/kg (112–140 g = 448–560 kcal).
Fett
~20–25% av totala kalorier (Michael Finch "Triathlon Training"). Resten kolhydrater/protein.
Näringstiming (kritisk)
- Före pass (1–3 h): 60–100 g kolhydrater, lågt fett/fiber, lite protein.
- Under (>90 min): 30–60 g kolhydrater/tim (gel, dryck, frukt).
- Efter (inom 30 min): 1–1,2 g kolhydrater/kg + 0,3–0,4 g protein/kg (~200–300 kcal totalt).
- 5 mindre måltider/dag fungerar bättre än 3 stora för energinivåer och matsmältning.
