Vad är perimenopaus?
Övergångsfasen före menopaus (12 månader utan mens). Vanligtvis börjar 40–45 år, varar 4–10 år. Hormoner (östrogen, progesteron) svänger kaotiskt → symptom: hetväggor, sömnstörningar, humörsvängningar, **viktökning (speciellt bukfett)**.
Varför viktökning sker nu
- Hormonell förskjutning: Östrogen minskar → fettlagring flyttar från höfter/lår (gynoid) till buk (android/visceralt). Visceralt fett är metaboliskt aktivt → inflammation, insulinresistens.
- Muskelförlust (sarcopeni): Från ~35 år förlorar vi 3–5 % muskelmassa/decennium. Mindre muskel = lägre BMR = lättare att vinna fett vid samma intag.
- Minskar aktivitet: Karriär, barn, äldre föräldrar → mindre tid/energi till träning. NEAT sjunker.
- Sömn & stress: Dålig sömn → högre grelin (hunger), lägre leptinin (mättnad), högre kortisol → bukfettlagring.
Koststrategier för perimenopaus
- Minska 200–400 kcal/dag (jämfört med 30-tal) för att kompensera sänkt BMR.
- Protein 1,2–1,6 g/kg – skyddar muskel, mättar, termogen effekt.
- Fiber 25–30 g/dag (grönsaker, bönor, fullkorn, bär) – blodsocker, tarm, östrogenmetabolism.
- Fytoöstrogener (soja, linfrö, bönor): kan lindra symptom, möjligt lätt fettminskande effekt (evidens blandad).
- Omega-3 (fet fisk 2×/v, linfrö, valnötter) – antiinflammatoriskt, hjärtskydd.
- Begränsa alkohol – tomma kalorier, sömnstörande, ökar bukfett.
Träning – den bästa "läkemedlet"
| Typ | Frekvens | Fokus |
|---|
| Styrketräning | 2–3 ggr/v | Fullkropp, progressiv överbelastning. Bygger muskel → höjer BMR, förbättrar insulin känslighet, stärker ben (osteoporosprevention). |
| Cardio (måttlig) | 150 min/v | Promenad, cykel, simning, dans. Hjärt-hälsa, sömn, stresshantering. |
| HIIT (om träning erfaren) | 1–2 ggr/v | Effektiv fettförbränning, tidssparande. Bygg bas först. |
| Mobility / Yoga | 2–3 ggr/v | Rörlighet, balans, sömnkvalitet, kortisol-sänkning. |
Sömn & stress – de gömda drivarna
- 7–9 h sömn, mörkt svalt sovrum, skärmfri 1 h före sängen.
- Stresshantering: meditation, andning, promenad i natur, hobby, terapi vid behov.
- Kortisol driver visceralt fett – att hantera stress är lika viktigt som kost/träning.
Kontrollera läkare
Blodprov: thyroidea, insulin, HbA1c, lipid, D-vitamin, B12, järn, hormoner (FSH, estradiol, testosteron, SHBG). Diskutera HRT (hormonersättningsterapi) – kan hjälpa mot symptom & bukfett vid vissa kvinnor (individuell bedömning).
