Termogenes = värmeproduktion. Kostinducerad termogenes (DIT) är energin för att smälta/absorbera mat. Genom att välja rätt makronäringsämnen kan du öka DIT – men effekten är liten. Här är strategin (Lyle McDonald, Dr Stuart Farrimond).
Protein –kungen av termogenes
- Studie (Nutr Metab, 2004): Protein har **störst DIT** av makronäringsämnena (20–30 % av proteinets kalorier bränns vid matsmältning vs 5–10 % kolhydrater, 0–3 % fett).
- Basera varje måltid på magert protein: Tonfisk, kalkon, kycklingbröst, keso, tofu, bönor, äggvitor.
Termogena livsmedel – liten extra push
- Chili + MCT-olja (kokosfett): Studie (Eur J Nutr, 2013): ökade termogenes **>50 %** för måltiden. Kan bidra till viktminskning över tid.
- Grönt te: Koffein + katekiner (EGCG) → liknande effekt.
Kalorirakningsfällan
McDonald: "Ju fler kalorier du äter, desto högre TEF – men du har *äntligen* ökat nettointaget." Exempel: Öka från 1500 → 2000 kcal = +50 kcal TEF, men **+450 kcal netto**. Kalorier måste matcha mål.
Makrofördelningsmall för termogen diet
- Kalorikontrollerad: Kvinnor 1600–2400, Män 2000–3000 (USDA, viktunderhåll). Justera ner för underskott.
- Fett: Liten effekt på termogenes (Farrimond). Inkludera hälsofett (fet fisk, nötter, frön) men inte högt fett.
- Varje måltid: Proteinkälla + lite fett + resten tallrik = frukt/grönsaker/fullkorn + termogena tillsatser (chili, ingefära, kanel, grönt te).
Realistisk förväntan: Termogen diet ger en **marginell daglig ökat förbränning** (tio-tal till hundra-tal kcal). Den ersätter inte kaloriunderskott + träning. Men den gör kosten mättare, näringsrikare och lite "hetare" – vilket kan hjälpa dig hålla underskottet lättare.
