Viktminskningsstrategier för hårdgjutare
Skinniga killar som utmanas med att bygga muskler kallas "hardgainers". Du måste lägga fram en gemensam insats bland annat öka ditt kaloriintag med cirka 500 kalorier mer än antalet kalorier du bränner dagligen. För vissa män kan detta innebära att man tar 3 000 eller fler kalorier dagligen. Ta reda på dina individuella behov genom att använda en online-kalkylator eller prata med en dietist om din aktivitetsnivå och din erfarenhet med att försöka få tyngd.
En tillägg med 500 kalorier hjälper dig att få ca 1 pund per vecka vilket är en hälsosam mängd som garanterar att du lägger på muskler och inte alla kroppsfett. Dela upp uppskattningen av hur många kalorier du behöver äta dagligen bland tre måltider och tre mindre mellanmål. Snackarna kan falla mellan måltider och före sängen men planerar alltid att ha en proteinrik mellanmål strax efter en tungviktsträning för att hjälpa musklerna att reparera och växa.
Träningsmössor för magra killar
Lyft tunga vikter och med hjälp av sammansatta rörelser som arbetar flera muskelgrupper samtidigt kommer du att maximera din muskelbyggande potential. Hoppa över isoleringsövningar som koncentrationskrämningar och gör istället pressar döda hissar rader uppdrag bröstpressar och överhead. En uppsättning av fyra till åtta repetitioner räcker men använder en vikt som gör det sista repet eller två svårt att slutföra. När du blir starkare lägg till fler uppsättningar och tyngre vikter.
Gör en träningsaktivitet på två eller fyra gånger i veckan vilket ger 48 timmar mellan muskelgrupper arbetade. När du lyfter tunga vikter bryter du ner muskelfibrer. En vilodag mellan träningspasset ger dessa muskler tillräcklig tid att reparera så att de blir starkare och tjockare för att öka din storlek.
Stöd Gympedagogik med näring
Protein är en prioritet när du försöker få muskler. Syfte att äta mellan 0 6 och 0 9 gram per kilo kroppsvikt per dag. Lean-alternativ är bäst så att du inte överdriver mättat fett - syftar till magert nötkött eller biff tofu kyckling eller kalkonbröst ägg lax tonfisk och vassleprotein.
Efter en träningsövning ha ett kalorimjöl med mellan 20 och 30 gram protein och kolhydrater för kalorier och för att återställa din energi. Bra val inkluderar en skopa vassleprotein blandat med mjölk; en banan- och jordnötssmör; en kycklingbröstsmörgås på en tjock helvete rulle med avokado; eller en kopp stallost blandad med russin och valnötter.
Andra kalorier näringsrika livsmedel att äta vid måltiderna inkluderar stärkelse grönsaker frukter hela korn och mejeriprodukter. Fullmjölk stekost och yoghurt är bra tillägg till spannmål snacks soppor och grytor när du behöver lägga till pounds. För snacks bär nötter spårblandning torkad frukt granola och paket med nötsmör. Bananer hummus och grekisk yoghurt är andra kvalitetssnacks.
Vanor att uppmuntra viktökning
Skräpmat och billiga kosttillskott kommer att leverera kalorier men de saknar kvalitetsnäringsämnen. Gör de flesta av dina måltider och snacks från hela obearbetade livsmedel. Genom att välja högkvalitativa kalori-täta livsmedel över en mängd billiga kalorier får du mindre oönskade fett förbättra din återhämtningstid minska inflammation och främja energi för träning och liv.
Du kommer att dra nytta av att mäta din portioner och hålla en mat logg för att spåra kalorier. Det är möjligt att du har överskattat delar tidigare och det är därför viktökning har varit svårt. En logg kommer att hålla dig ärlig och kommer att visa dig när du hoppa över måltider eller snacks som är viktiga för viktökning.
Tillräcklig sömn är kritisk för muskel tillväxt och utveckling vilket är kärnan i viktökning. Syfta i sju till nio timmar en natt sömn för att främja en hälsosam kroppslig miljö för muskel tillväxt.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom