Låter lätt lätt - bara äta mer mat och punden höglar på - men att vinna kan vara svårt för personer med hög ämnesomsättning eller sjukdom. Den snabbaste du borde försöka gå ner i vikt är i en takt på 1/2 till 1 pund per vecka; snabb viktökning kommer att få dig att få för mycket kroppsfett som bär sina egna hälsoproblem. Att vara stillasittande när du går ner i vikt betyder också att du kommer att lägga till en övervägande del av fett så det är en bra idé att lyfta vikter för att lägga till muskler om din energinivån och hälsan tillåter det.
Du måste äta mer kalorier för att öka men inte tusentals extra kalorier per dag. Ett enkelt överskott av 250 till 500 kalorier dagligen utöver vad du behöver för att bibehålla din vikt hjälper dig att lägga till pounds gradvis och hälsosamt. Ett pund motsvarar 3500 kalorier så det här dagliga tillägget innebär att du lägger på 1/2 till 1 pund per vecka. Om du har en hög metabolism kan du behöva konsumera 3.000 till 4.000 kalorier per dag.
En online-kalkylator är det enklaste sättet att uppskatta dina kaloriintagbehov för underhåll. Lägg till 250 till 500 kalorier till det numret för ett kaloriintag att börja med de första veckorna. Om viktökning är långsammare än 1/2 pund per vecka lägg till ytterligare 100 till 200 kalorier dagligen tills du når ett nummer som ger resultat.
Du vill att din kropp ska bygga kvalitetsvävnad från de tillsatta kalorierna. Viktträning - tillsammans med kaloriöverskottet - hjälper dig att packa på muskler för att hjälpa dig att arbeta och må bättre varje dag. Muskeln är särskilt värdefull om du lägger till pund för sportprestanda. Lämplig viktträning hjälper alla som vill bli hälsosamma genom att göra dig stark nog för att klättra trappor bära matvaror och gå runt ditt grannskap.
Gör högre kalorialternativ
Det enklaste sättet att göra måltiderna räknas för viktökning är att välja högre kalori livsmedel. Välj stärkelse grönsaker - som söta potatis eller vinterkvash - över ångade vattna grönsaker. Beställ en tjock krämig soppa istället för en buljongbaserad grönsaks- eller kycklingnudel. Häll en skål med granola istället för flakad spannmål för en högre kalori frukost eller mellanmål. Ät tjocka varma skivor bröd som helvete eller pumpernickel med jordnötssmör. Konserverade bönor rotisserie kyckling och fisk konserverad i olivolja är lätt kalori-täta protein alternativ som inte är för hög i mättat fett.
Easy Calorie Additions att få vikt
Du behöver inte skapa komplexa recept för att öka. Lägg till kalorier i mat du äter redan med omättade fetter torkat mjölkpulver och ost. Stänk cheddarost över äggröra rör om torkat mjölkpulver i varm flingor toast och bananer med jordnötssmör stänk solrosfrön över sallad eller kasta fullkornspasta i olivolja innan du lägger sås.
Drick en glas mjölk vid varje måltid - full fetthalt är bra - för ytterligare 450 kalorier per dag. Blanda en mjölk med hög kalori två gånger dagligen med en banan ananas konserverad och osötad kokosmjölk honung mandelmjölk och jordgubbar för en snabb och välsmakande mellanmål kaloriförstärkning. Packa en baggie full av cashewnötter och gräva på det hela dagen för en extra 748 kalorier eller gör det rosiner för 493 kalorier.
Gör vikt träning lätt
När du går till gymmet för att tåla tåget don Tänk inte på din rutin. Lyft helt enkelt tunga saker och håll dig till grundläggande övningar som knep bröstpressar och rader. En uppsättning av fyra till åtta repetitioner av ett drag för varje muskelgrupp räcker; du har möjlighet att lägga till fler uppsättningar när du känner dig starkare. Planera på minst två träningspassar per vecka - tre eller fyra gånger för mer dramatiska resultat. Lämna minst 48 timmar mellan specifika muskelgrupper arbetade.
Om du har energi äventyras och att använda tunga vikter är överväldigande gör övningar med din kroppsvikt eller gummislang för att stärka dina muskler.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom