Lista över kolhydrater och proteiner

Kolhydrater och proteiner – makronäringsämnen i fokus

Kolhydrater och proteiner behövs i stora mängder (kalorier, energi, reparation, tillväxt). Fett = tredje makronäringsämne. Riktlinjer (American Council on Exercise): 55–65 % kolhydrater, 20–25 % protein, 25–35 % fett.

Spaghetti vs vitt ris – glykemiskt index (GI)

• Kokt spaghetti (1 kopp): GI 41, 197 kcal, 40 g kolhydrater – smälter långsamt.
• Ångat långkornigt vitt ris (1 kopp): GI 109, 205 kcal, 45 g kolhydrater – snabb blodsockerhöjning.

Ät lågt GI hela dagen UTAN omedelbart efter intensiv träning. Hög GI (vitt ris) = perfekt efter träning: ökad insulin fyller muskelglykogen.

Kycklingbröst vs nötkött (top sirloin)

• Kycklingbröst (3 oz bakad): 140 kcal, 27 g protein, 3,5 g fett, 63 mg kolesterol.
• Nötkött top sirloin (3 oz grillad): 162 kcal, 26 g protein, ~6 g fett, 112 mg kolesterol.

Båda = högkvalitativt protein (alla 8 essentiella aminosyror). Välj kyckling oftare → lägre kolesterolintag. Överkänslig för kolesterol? Större risk för högt blodkolesterol (Janet Bond Brill, PhD, RD).

Lax vs sardiner

Fett i fisk (särskilt lax/sardiner) hälsosammare än i kyckling/nötkött. Framförallt omega-3 fleromättade, lite mättat. Omega-3 ökar HDL, sänker triglycerider (Dr Brill).

• Atlantisk lax (3 oz grillad): 175 kcal, 19 g protein, 10,5 g fett, 54 mg kolesterol.
• Sardiner i tomatsås (3 oz): 210 kcal, 15 g protein, 17 g fett, 0 mg kolesterol.