Formeln: Underhåll + 250–500 kcal = din nya dagliga mål
Viktökning sker i kaloriöverskott. 0,5–1 kg/vecka är säkert och ger mest muskel (om du tränar styrka).
Steg 1: Hitta ditt underhåll
- Onlineräknare (Mifflin-St Jeor) eller dietist.
- Faktorer: Ålder, kön, storlek, aktivitet.
- Exempel: Kvinna 48 år, 163 cm, 45 kg, low activity → ~1800 kcal. Man 30 år, 180 cm, 59 kg, high activity → ~3200 kcal.
Steg 2: Sätt upp måltidsstruktur
- Dela totala kalorier: 3 stora måltider + 2–3 snacks.
- Exempel man 3000 kcal: 3 × 750 kcal + 2 × 375 kcal.
- Exempel kvinna 2200 kcal: 3 × 600 kcal + 2 × 200 kcal.
Steg 3: Välj kaloritäta livsmedel (få mer per tugga)
- 1 dl nötter = 886 kcal vs 1 dl popcorn = 31 kcal.
- 1 dl torkade aprikoser = 313 kcal.
- Läs etiketter, lär dig vad som ger "värde för pengarna".
Steg 4: Spåra – men enkelt
- Appar (MyFitnessPal, Yazio, Lifesum) – söker näringsvärden automatiskt.
- Anteckningsbok fungerar också – överför till app kvällstid.
- Portionering: Väggskala bäst, annars handmått (knyttnäve = 1 dl korn, handflata = 100 g kött, tum = 1 msk olja, pingpongboll = 2 msk nöttersmör).
Steg 5: Identifiera och fixa "hål" i planen
- Hoppade måltider = missade kalorier. Logga *varför* (stress, glömde, inte hungrig).
- Lösning: Packa snacks, sätt larm, ät efter klockan inte hunger.
Steg 6: Räkna av träning
- Styrketräning 2+ ggr/vecka, alla muskelgrupper, 4–8 reps tunga vikter.
- Bränner ~90–110 kcal/pass (beroende på vikt) – lägg till i behovet.
- Post-workout: Protein + kolhydrater (vassle+bana+mjölk, kyckling+sötpotatis, kvarg+granola).
Kalorieräkning är ett verktyg för medvetenhet – inte en livsstil. När du lärt dig portioner och val, kan du släppa appen och äta intuitivt.
