Vad är möjligt?
7 dagar räcker inte till stor förändring, men du kan tappa 1–2 kg (vatten + lite fett) inför ett event. Gör det säkert och fortsätt sedan långsiktigt.
Träning
- Mål: 150–250 min måttlig aerob/vecka (ACSM) = 22–36 min/dag.
- Hemma: jumping jacks, promenad runt huset, trappsteg, marsh på plats, hopprep, lunges, squats.
- För mer effekt: >250 min/vecka. Lägg till 10-minutersblock: t.ex. 5 min trappa, 2 min klackspark, 3 min hopprep.
Kost
- Rik på frukt, grönsaker, fullkorn (brun ris, fullkornsbrod).
- Magert protein: kött, fågel, fisk, bönor.
- Undvik mättat fett; välj olivolja, avokado, nötter.
- Exempel: stor sallad + kalkonbröst + fullkornscroutons + olivolja/vinäger.
Kaloriunderskott
500–1000 kcal/dag (bränt – ätet). Ex: bränner 300 kcal träning -> ät 200 kcal mindre. Ger 0,5–1 kg/vecka.
Spåra och varning
Använd pulsmätare eller online-kalkylatorer (HealthStatus, ExRx, CalorieLab). Kvinnor min 1200 kcal, män min 1800 kcal. Prata med läkare först.
