Android kroppstyp ("äpple") lagrar fett runt midjan – inte bara estetiskt, utan hälsorisk: diabetes, gallblåsa, högt blodtryck, hjärtsjukdom, cancer. Viktminskning minskar riskerna. Samråd med läkare först.
Fas 1: Cardio – grunden (3×/vecka, 30–40 min)
Bästa start för androidtyp. Ledproblem? Välj rodd/simning (låg belastning). Måttlig promenad fungerar också.
Fas 2: Styrketräning – 2×/vecka
- Överkropp: lättare vikter → toning (hantelrader, höjningar).
- Underkropp: tyngre vikter → muskelbyggnad (lunge, knäböj, kalvhöjning).
- 3 satser × 12 reps/övning. Progressivt tyngre efter 6–8 veckor.
Fas 3: Kost – sänk kalorier, höja kvalitet
- Läs etiketter, byt fettiga produkter, minska portioner.
- Mer komplexa kolhydrater (grönsaker, frukt, fullkorn), mindre enkla (vitt bröd/pasta).
Fas 4: Öka intensiteten (efter 6 mån)
45–60 min/session. Högre intensitet: rodd/cykling, löpning, elliptisk, trappklättring, rullskridskor – formar ben samtidigt.
Tips & varningar
- Överväg personlig tränare för skräddarsydd plan.
- Konsultera nutritionist för näringsbalans vid kaloribrist.
- Varning: Lyft inte för tungt, träna inte längre än kroppen klarar – skaderisk.
- Behöver: 2 par hantlar.
