Vad ska jag äta för att hålla formen? Näring för träning och vikt

En formad kropp byggs i köket. Oavsett om målet är fettförlust eller muskeltillväxt krävs rätt bränsle. Här är nyckelkomponenterna, baserade på expertråd från Muscle & Fitness, University of Georgia, Columbia University m.fl.

Mörkgröna bladgrönsaker – supermat

Rutgers forskning: höga i fytkemikalier, antioxidanter, vitaminer, glukosinolater (cancerförebyggande) och fiber. Fiber håller dig mätt, minskar kaloriintag och vattentätning för tydligare muskler. Ex: spenat, kale, broccoli, sallat.

Kalorideficit – enklare än att träna bort

3500 kcal = 1 lb fett. University of Massachusetts: minska intaget med 500 kcal/dag är enklare än att bränna dem. Klipp onödiga snacks, minska portioner.

Kolhydrater – bränslet för prestation

Fullkorn (havre, brun ris, fullkornspasta, bröd) ger långsam energi + fiber, vitaminer, mineraler. Undvik raffinerat socker/mjöl.

Protein – byggstenen

Sedentär: 0,8 g/kg kroppsvikt. Träning: upp till 2 g/kg. Bästa källor: ägg, mager nötkött, kyckling, fisk, vassleprotein (shakes).

Konsultera alltid läkare innan stora kostförändringar.