Presidentens råd om fysisk fitness och sport PCPFS säger att kaloribehov kan förändras utifrån ålder kön storlek och intensitet i träningen. Det bästa sättet för simmare att avgöra om de får rätt antal kalorier om dagen är att övervaka deras vikt. Ett kaloriunderskott kan leda till oavsiktlig viktminskning trötthet och dålig prestanda medan överkonsumtion av kalorier kan orsaka oönskad viktökning.
Kolhydrater protein och fett
Andelen kostvanor protein och fett är viktiga för att optimera energinivån och den övergripande hälsan hos en uthållighet simmare. Kolhydrater bör utgöra majoriteten av en simmers diet eftersom det är den föredragna energikällan för muskler. Lehigh University rekommenderar 5 till 8 gram kolhydrat per kg kroppsvikt per dag. Hälsosam kolhydrater kommer från frukt grönsaker och fullkorn medan ohälsosamma kolhydrater innehåller söta livsmedel desserter bakverk och godis.
Protein bör konsumeras vid 1 2 till 1 7 g /kg per dag och är viktigt för att bygga och reparera muskler vävnader. Luta proteiner som hudlösa kycklingbröst ägg lågmjölkiga mejeriprodukter magert nötkött fisk sojaprodukter bönor baljväxter och nötter är att föredra för uthållighetssvimmare.
Lehigh University säger att simmare borde konsumera 1g /kg fett per dag. Fett bör komma från hjärt-friska omättade källor som olivolja vegetabilisk olja nötter fisk och avokado. Mättade och transfetter som finns i smör svamp förkortning kycklinghud grädde och delvis hydrerade oljor bör undvikas eftersom de bidrar till hjärtsjukdomar.
Kolhydrater Laddar
Belastning av kolhydrater innebär att mängden kolhydrater konsumeras flera dagar före en atletisk händelse. Enligt Mayo Clinic kan kolhydratladdning hjälpa idrottsmän att förbättra sin energi och prestanda och är särskilt fördelaktigt för uthållighetsutövare som svimmare och marathoner. PCPFS säger att idrottare som kolhydratbelastar minskar deras intag av kostfett och ökar deras intag av kolhydrater till 10-12 g /kg per dag. Mayo Clinic varnar för att kolhydratladdning inte är för alla. Biverkningar av kolhydratbelastning inkluderar viktökning matsmältningsbesvär och förändringar i blodsockret som alla kan påverka resultatet.
Hydration
Simmare som är försumma om korrekt hydrering ökar risken för uttorkning och allvarliga medicinska problem. Lehigh University säger att simmare borde dricka 16 oz. av vätska två timmar före träning och 5 till 10 oz. av vätska var 15-20 minuter under träning. Det mest exakta sättet att rehydrera efter träning är att väga dig själv före och efter träning och dricka 24 oz. av vätska för varje pund som förloras. Vatten är den bästa drycken för rehydrering men simmare som simma kontinuerligt i mer än en timme kan dra nytta av sportdrycker.
Överväganden
Uthållighetssvimmare som äter en hälsosam diet kan få sitt dagliga näringsbehov från mat utan behovet av vitamin eller mineraltillskott. Ergogena kosttillskott som steroider amfetaminer protein aminosyror koffein efedrin och kreatin hävdar ofta att öka muskelmassa och uthållighet minska trötthet och förbättra prestanda. Svimmare bör vara medvetna om att många ergonegiska tillskott inte har visat sig vara effektiva eller säkra. vissa är också olagliga och är förbjudna från sportorganisationer. Kosttillskott är inte federalt reglerade och bör inte tas före samråd med en läkare.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom