Tilapia (afrikansk ursprung, varmt vatten, odlas globalt) har delikat konsistens/smak. Ger hjärtfriska fetter och protein.
Proteinbehov & tilapia
Man: 56 g/dag, Kvinna: 46 g/dag. Tilapia fyller på protein som kroppen använder dygnet runt. Källor: kött, torra bönor, kyckling, ägg, nötter.
Kalorier & fett (per 85 g / 3 oz)
- 82 kcal, 1,44 g fett (13 kcal från fett).
- 3 fetttyper: mättat (0,5 g), enkelomättad, fleromättad (hälsosammare).
- AHA: mättat <7% kcal (16 g vid 2000 kcal) – tilapia passar lätt.
Protein & kolesterol
17 g protein = 37% (kvinnor) / 30% (män) av DRI. 42 mg kolesterol = >20% av 200 mg gräns. Högt kolesterol → ateroskleros → stroke/hjärtattack.
Övriga näringsämnen
- Kolin (kardiovaskulär), niacin (kolesterol), selen (immunförsvar).
- Mg, P, 257 mg K. Lågt Na (44 mg/85 g), 8 mg Ca, spår Järn.
Tillagningsråd
- Undvik stekt (mer fett/kcal). Grilla/baka/ånga.
- Panering: hemmafixade brödströ (undvik högt Na i lådade).
- Servera med: ångade grönsaker, fullkornbröd, brun ris, stor grön sallad.
