1. Hem
  2. Alternativ medicin
  3. Bett och stick
  4. Cancer
  5. Sjukdomar och behandlingar
  6. Tandhälsa
  7. Kost och näring
  8. Familjehälsa
  9. Hälso- och sjukvårdsbranschen
  10. Psykisk hälsa
  11. Folkhälsa och säkerhet
  12. Kirurgi och ingrepp
  13. Hälsa
|  | Hälsa och Sjukdom >  | Hälsa | Vikthantering

Maratonträning: Kaloriintag och näring för prestation

Individuella behov – ingen en-storlek

Kaloribehov beror på vikt, kön, ålder, kroppssammansättning, träningsvolym/intensitet, daglig aktivitet. Konsultera dietist för exakt plan.

Makronäringsmål (per kg kroppsvikt/dag)

  • Kolhydrater: 5–7 g (måttlig träning), 7–10 g (hög volym), 10–12 g (carb-loading 2–3 dagar före lopp).
  • Protein: 1,2–1,7 g (reparation/anpassning).
  • Fett: 20–30% av totala kalorier (fokus omega-3, olivolja, nötter).

Näring runt träning

Hydrering

  • Vikta dig före/efter långpass → drick 1,5 L per kg förlorad vikt.
  • Urin = blekt gul = bra hydrering.
Vikthantering
  1. Bagel med vitfisksallad – näringsanalys & hälsosammare version
  2. Kan man krympa livmoderfibromer med kost?
  3. Hälsofaktorer i krusigt vs smidigt jordnötssmör: Fettsyror, fiber, vitamin E
  4. Aloe vera juice och levotyroxin – risk för minskad effekt
  5. Vad ska en spårlöpare äta och dricka? – protein, kolhydrater, hydrering, tillskott
  6. Högproteinkost och svettning – Vattenförlust, risker och hydrering
  7. 3-dagarsdieten – varför den inte fungerar långsiktigt (och vad du ska göra istället)
  8. Hur många kalorier bränns i en triathlon? Beräkning per disciplin
  9. Viktlyftares diet – muskeluppbyggnad utan fettökning
  10. HCG viktminskningsprogram – för och nackdelar
  11. Uthållighetsträning och hjärt-kärlhälsa – Sambandet förklarat
  12. Den perfekta distanslöparens diet – kalorier, kolhydrater, protein, fett, måltidsplan
  13. Minska magefett efter graviditet – tålamod, amning, träning
  14. Högkalorisk powerlifting-diet – måltidsplan för styrka och muskeltillväxt
  15. Kost för tonårs-uthållighetslöpare – kalorier, kolhydrater, protein, exempeldag

Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online

TidpunktFokusExempel
2–4 h föreKolhydrater + protein, lågt fett/fiberHavregryn med banan + proteinpulver, pasta med kyckling
<60 min föreEnkla kolhydraterBanana, energigel, sportdryck, vitbröd med honung
Under (>90 min)30–60 g kolhydrater/tim + vätska/elektrolyterGel var 20–30 min, sportdryck 150–250 ml/15 min
Inom 30–60 min efterKolhydrater + protein (3:1 eller 4:1)Chokladmjölk, recovery shake, joghurt med bär + granola