4,5 mph (7,2 km/h) – lättjogg / snabb promenad gräns
Idealisk för nybörjare, återhämtning, långa pass. Exakt förbränning beror på tid, vikt, muskelmassa, terräng.
Faktorer
- Vikt: linjär – tyngre = mer
- Muskelmassa: mer muskler = högre förbränning
- Hastighet & tid: snabbare/längre = mer
- Backar: uppför = 2–3x kraftkrav
- Underlag: sand/grus > asfalt > band
Exempel 30 min (Harvard Health Publications)
| Vikt | 7,2 km/h | 8 km/h (5 mph) |
|---|
| 57 kg (125 lbs) | 150 | 240 |
| 84 kg (185 lbs) | 222 | 355 |
Praktiska tips
- Börja: promenad/jogg-intervall (1 min jogg / 2 min promenad × 20)
- Skör: bra löparskor (byte var 600–800 km)
- Yta: skogsväg/bana > asfalt (knäskydd)
- Puls: måla för att hitta din "måttliga zon" (kan prata)
- Progressera: +10% volym/vecka max (10%-regeln)
Slutsats
Joggning 7,2 km/h bränner 150–355 kal/30 min (57–84 kg). Öka till 8 km/h → +60–130 kal. Bygg bas, var tålmodig, njut av rörelsen. Kost avgör om vikten går ner.
