Att drastiskt skära kalorier ger snabb viktminskning men är ohållbart och riskfyllt – näringsbrist, gallstenar, hjärtproblem. American Council on Exercise rekommenderar max 0,5–1 kg per vecka. På två månader innebär det 4–8 kg hållbar viktminskning.
För att förlora 0,5 kg fett per vecka behövs 500 kcal dagligt underskott. American Heart Association rekommenderar 60 minuter måttlig kardio de flesta dagar (gå snabbt, cykla, simma, hopprep). Kan delas upp i tre 20-minuterssessioner.
High-Intensity Interval Training växlar mellan lätt och maximal ansträngning (t.ex. 2 min jogg, 1 min sprint). Bränner kalorier både under och efter passet (efterbränningseffekt). Bygg upp till 15+ minuter.
Två styrkepass per vecka bevarar och bygger magra muskler under viktminskningen. Fokusera på stora muskelgrupper: ben, armar, bröst, rygg, mage, höfter. Använd kroppsvikt, maskiner, band eller fria vikter.
Mager protein, frukt, grönsaker, fullkorn. Minska portioner, byt kaloribombar mot näringsrika alternativ. Vatten istället för läsk/alkohol. Frukt/grönsaker istället för chips/kakor. Gör gradvisa, hållbara förändringar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online